Greatest Running

7月、8月と走行距離が落ちて、出張があったり、雨が降ったりとで9月、10月とほとんど走れず。 今は走る土台から作り直している状態です。年内はスピードトレーニングは封印して、二ヶ月位たってからですかね。来年も夏までは忙しいと思うので、やはり大会に出るのは秋以降でしょうか。随分とブランクが空きますが、楽しみながら走ることにします。

先週はリスボンに出張。走る準備はしたものの、全く走れず。帰国してからも、いろいろ仕事が立て込んで、土日は走れず、今日も昼近くになって漸く走りましたが、台風一過のとても暑い日でした。 12:14開始　おそらく31度。晴れ。皇居外周。ナイキズームエリート９ 距離５キロ　20:52　平均ペース 4:10/キロ　平均心拍 172 閾値走になってません。最初と途中でペースを上げすぎで、1.4キロくらいと3.2キロくらいで休んでいるので、心拍数から判断すると、インターバル走ですね。 ラップ1  4:12/km 平均心拍168 竹橋からの上り ラップ2  4:03/km 平均心拍171 この途中で一旦休憩 ラップ3 3:55/km 平均心拍178 三宅坂の下りを含む。 ラップ4  4:18/km 平均心拍167 桜田門広場でもう一度小休止 ラップ5  4:21/km 平均心拍176 最後にペースは落ちてますが、ペースから考えると心拍が高く相当負荷がかかっている。あまり最近走れていないのと、最初の３キロで頑張りすぎですね。

２週間ほど前に、20＋αの距離を試みて、体調不良もあったのか半分で断念したペース走。 本日は、周回数を抑えるために皇居外周で15キロ、設定はキロ4:30で試みる。精神的にいままで連続して長い距離を走っていないので、徐々に距離を伸ばすことに。 5:54開始　気温、おそらく24度くらい。GoMeb Speed 5 総計 15.05km 1:06:22 平均ペース 4:25/km 平均心拍 163 ラップ1    4:35 平均心拍 155 竹橋からの上り ラップ2    4:21 平均心拍 162 ラップ3    4:14 平均心拍 161 三宅坂の下り ラップ4    4:26 平均心拍 161 ラップ5    4:30 平均心拍 162 小休止 ラップ6    4:42 平均心拍 156 竹橋からの上り ラップ7    4:24 平均心拍 164 ラップ8    4:15 平均心拍 162 三宅坂の下り ラップ9    4:29 平均心拍 162 ラップ10  4:26 平均心拍 165 小休止　ランシャツを着替える。 ラップ11  4:38 平均心拍 160 竹橋からの上り ラップ12  4:28 平均心拍 167 ラップ13  4:18 平均心拍 165 三宅坂の下り ラップ14  4:25 平均心拍 168 ラップ15  3:59 平均心拍 176 ラップ16  4:05 平均心拍 183 最後のスプリント　最高 3:30/km と表示 皇居外周で、毎日新聞社から道を渡った小公園からスタートすると、すぐに竹橋からの上り、少し下って、半蔵門までの上り、そして三宅坂の下りとアップダウンがあります。このコースでペース走を走る場合、長い距離を一定ペースで走るには、この上りの区間でキロあたり10秒くらい落ちても、三宅坂の下りで自然にペースを取り戻せるので、最初は無理をしないこと、そして、最後の４キロ目、５キロ目で無理をしないことですね。 今日はだいたいうまくペースを保つことができました。

さて、８月のまとめ ランニング回数：15　走行距離 205km 最後の週に体調を崩して、距離は稼げず。 閾値走のペースは、目標は閾値走を4:05/km切るスピードで走ることに上方修正。しかし目標設定はしたけれど、その後いちどもこのペースを試していません。 土日も用事が入ることが多く、なかなかレースに出られません。この先も当分、年明けまではレースに出られなさそうですね。 8月27日(日)　第７回　UP RUN稲毛海浜公園マラソン →走れませんでした。 9月24日(日)　越後湯沢秋桜ハーフマラソン →これも仕事が入って、走れません。 10月15日(日)　タートルマラソン →これも仕事が入って、最初顔を出すだけで、走れません。 12月くらいから少しハーフなどに参加するくらいのゆっくりする感じで体づくりをするのが良いように思えてきました。無理をしないのが一番。体調崩せば、仕事などで迷惑をかけますからね。

日曜に、稲毛海岸で開催されるハーフマラソンに参加する予定でしたが、諸々用事が入り断念。 そこで、26日の土曜日に神宮外苑に行って、４週（5.4km）を４リピートしてハーフの距離を走ろうとしました。設定はキロ4:30秒。一回目で着ていたシャツが暑すぎ、着替えてもう４週した段階で全く走る気力がなくなり、断念。どうやらここからすでに体調がおかしかったようです。 翌日27日は、少し長く走るつもりが全く走る気が起きず、皇居外周を一周りして合計10キロで終了。この段階で、冷房がついている部屋では寒気を感じる。 28日の月曜に寒気を感じ、葛根湯などで小康をえたと思っていたら、火曜の29日には完全にアウト。熱もあるのをなんとか下熱剤で乗り切る。職場では珍しく「顔色が悪い」などと言われる始末。 30日、31日、そして今日9月1日と驚くほどのスピードで回復しましたが、何にせよ８月の最後の週に走れなかったのには変わりはありません。 最近とみに、夜寝ているときの空調に敏感になって、起床時に体調が思わしくないと感じることが多く、冷房のことだけでなく、食事とか、酒量とか、いろいろ考える必要があるのか、とも感じます。 そういえば、７月も調子が悪かったですね。

久しぶりの閾値走 不忍池周回　開始6:50　気温26度 　Nike Zoom Elite 9 平均ペース 4:05/km　平均心拍167 　　　　　8月5日　　　　　　　　　8月19日 ラップ1  4:20/km 平均心拍153  4:16/km 平均心拍154 ラップ2  4:04/km 平均心拍169  4:04/km 平均心拍166 ラップ3  4:17/km 平均心拍170  4:08/km 平均心拍170 ラップ4  4:02/km 平均心拍167  4:02/km 平均心拍174 ラップ5  4:01/km 平均心拍166 3:56/km 平均心拍171 比較的涼しかったので、まずまずのスピードで巡航できるようになりました。まだまだきつく感じますがね。 4:10/キロのペースに慣れたように思うので、設定をすこし上げて、4:05/キロを目標にやるようにしましょう。 先週と同じく、このあとものすごくゆっくり、皇居1周を含めて10キロほど走りました。

まだ中日も終わってないのですが、世界陸上はマラソンも終わってしまったし、中・長距離にしか興味のない私には、残りは男女の5000mくらいしか見るものがありません。 マラソン日本は・・・、残念です。男女とも惨敗で、いつトンネルを抜けるのか、そもそも世界について行けるのか、レベルの違いがあるとしかないです。タイムを追うマラソンレースでは、もう世界は男子では２時間３分台で戦っている。女子はそれほどタイムの伸びがないですが、いつトラックを主戦場にしているランナーがロードに参戦するのか、そうするとタイムが一気に縮まる可能性があります。 私が見ている限り、日本のメディアでは全く報道されていないようですが、女子の10000メートルで、エチオピアの Almaz Ayana 選手がとにかくぶっちぎりの断突一位でした。世界陸上に出られるランナーを相手に、確かに夏のレースなので、各国のエースは出ていないかも知れないけれどもほとんどの選手を周回遅れにして置き去りにするくらいの力の差がある。例えて言えば、女子のレースに男子選手が混ざって走ってしまったくらいの走りの違いでブッチギリで優勝していました。 さあ彼女、このままトラックを走るのか、いつごろロードレースに転出するのか。おそらく、トラックで世界記録を作る、ないしオリンピックでメダルを稼ぐ、その最大公約数を狙っているのだと思います。故障の少ない陸上選手は、ロードレースに転出しても30代で相当戦えますから。 イギリスの Mo Farah が、今期以降は本格的にロードレースに挑むでしょう。 今のところの感想です。

今日は、睡眠時間を長く取ることを優先して、開始は遅くなりましたが、閾値走 不忍池周回　開始8:30　気温28度 　Nike Zoom Elite 9 平均ペース 4:10/km　平均心拍164 　　　　　7月29日　　　　　　　　　8月5日 ラップ1  4:21/km 平均心拍158  4:20/km 平均心拍153 ラップ2  4:18/km 平均心拍169  4:04/km 平均心拍164 ラップ3  4:03/km 平均心拍170  4:17/km 平均心拍168 ラップ4  4:04/km 平均心拍167  4:06/km 平均心拍171 ラップ5  4:07/km 平均心拍176  4:01/km 平均心拍166 ラップ6  3:54/km 平均心拍176  最後200m 今日はとにかく暑く感じて、5キロ以降にさらに追い込むウインドスプリントはできませんでした。しかし、比較的ゆっくり入って、平均的なペースとしては4:10/キロを走ることができるようになった気がします。 このあとものすごくゆっくり、皇居1周を含めて10キロほど走りました。

７月はなんとも調子の上がらない月でした。解消しつつありますが、不眠の影響か、酒の飲み過ぎか、はたまたオーバートレーニング気味だったのか、ランニングの調子も最後の週に入るくらいまで低調。それと同時になんとも気力を保つのが難しくて、放置していることが多くなっているような気がします。 しかし、振り返ってみれば6月のなかば頃から手をつけたものが少しづつではあるが、前進しているのが実感できるのでよしとしましょう。これに関してはたぶん、来年になるのですが報告することがあるでしょう。 さて、７月のまとめ ランニング回数：20　走行距離 265km 前半までは水曜・土曜と週２回の閾値走をしていたのですが、MAFテストをするうちに、全然ペースを上げられなくなり、オーバートレーニングと判断して週末のみにしました。これが良かったのか、ようやく最近になってゆっくりのペースの時に心拍数が上がりすぎないようになりました。 閾値走のペースは、当座4:08〜4:10/kmを維持。6月10日頃からこのペースを目標にしていますが、やっと少し楽な感じで走れるようになったので、何回かはこのターゲットのままで練習。次の目標は閾値走を4:05/km切るスピードで走ること。暑いこともあるので、8月後半か、9月頃、そして10月に閾値走で4:00/kmを練習目標にしましょう。 土日も用事が入ることが多く、なかなかレースに出られません。 8月27日(日)　第７回　UP RUN稲毛海浜公園マラソン 9月24日(日)　越後湯沢秋桜ハーフマラソン 　せっかくエントリーしたのに、用事が入っていて、変更。 10月15日(日)　タートルマラソン 　これも毎年恒例の行事なのに、仕事が入りそう。

今日はロング走。 気温が26から27度くらいで、最初は小雨もパラパラ、ずっと曇りで涼しいくらいに感じるようになりました。暑熱順化は十分と思いますが、汗はものすごくかきます。 開始 9:38 気温26度・曇り　ナイキズームエリート9 距離 23.02km 時間 1:56:06 平均ペース 5:03/km 平均心拍 142 前夜の睡眠時間も大切ですが、お酒を控えるのが大切ではないかと思えるような今日のランニングでした。

目覚めるのが遅くなったので、今日は気分を変えて皇居周回コースで閾値走。 皇居周回　開始7:00　気温28度、それよりは少し涼しく感じる。 　GoMeb Speed 4 平均ペース 4:10/km　平均心拍168 　　　　　7月22日　　　　　　　　　7月29日 ラップ1  4:13/km 平均心拍154  4:21/km 平均心拍158 ラップ2  4:07/km 平均心拍164  4:18/km 平均心拍169 ラップ3  4:08/km 平均心拍164  4:03/km 平均心拍170 ラップ4  4:03/km 平均心拍170  4:04/km 平均心拍167 ラップ5 3:54/km 平均心拍163  4:07/km 平均心拍176 ラップ6  3:35/km 平均心拍162  3:54/km 平均心拍176 最後200m 皇居1週は、どうしても竹橋からの上り坂、半蔵門への上り坂があるので、最初からきつい。しかし、ようやくこのペースで走れるようになってきた気がします。

前回から１週間しか経っていないのですが、MAFテストをまたおこないました。 開始5:30、気温28度くらい蒸し暑い、Nike Zoom Elit9 距離 8:01km 時間 40.28 平均ペース 5:05/km 平均心拍 144/min 7月19日　　　　　　　　　   ７月25日 キロ 4:51  平均心拍 144     キロ 4:31  平均心拍 140 キロ 5:01  平均心拍 143　  キロ 4:42  平均心拍 140 キロ 5:47  平均心拍 145     キロ 5:15  平均心拍 146←竹橋からの上り キロ 5:27  平均心拍 147     キロ 5:19  平均心拍 149 キロ 4:58  平均心拍 145     キロ 4:52  平均心拍 147←三宅坂の下り坂 キロ 5:22  平均心拍 147     キロ 5:23  平均心拍 147 キロ 5:27  平均心拍 144     キロ 5:27  平均心拍 147 7月はじめころの同様の心拍で、あまりにペースが上げられない頃に比べると、普通の調子に戻ってきました。思い返せば、その頃は睡眠不足だったし、そのせいか体調も低調でした。無理に閾値走など負荷の高いトレーニングを続けずに週に１回にしたのが、好転してきた要因のひとつと思います。 しかしながら、ターゲットの心拍を140としている点からみれば、これは明らかに負荷が高い。閾値走を開始して、心拍が上がりやすくなっているのは事実ですし、体がまだ完全には暑熱順化していないのかもしれませんし、ただ単にこのような気温で走るべきではないのかもしれません。

本当は25キロくらい走りたかったのですが、スタートが遅れて、15キロのミドル走に切り替える。 開始６時。気温28度らしいですが、涼しく感じました。 シューズ：ナイキ ズームエリート９ 距離：15.29km　時間 1:18:30 平均ペース　5:08/km 平均心拍 140/min 最後でペースが落ちていますが、随分と調子良くなっています。一ヶ月ほど調子が悪かったのか、もしくは昨晩上手く眠れたせいか、睡眠の影響が大きいですかね。

またもや閾値走を不忍池周回コースで。 先週と同じく、周回数を減らしたかったので、最初２周は、大黒天堂（弁天堂）の方角に行かず、上野精養軒に向かって、外周を走り、水月ホテル鴎外荘の手前で左にはいり、不忍通で戻ってくるようにすると約２キロ。最後1周は大黒天堂の方角に左に曲がり、ボート小屋まで行ったら右折して、５キロ走り切ったら、あとは200〜400ｍ目標で、ウィンドスプリントを入れる。 不忍池周回　開始7:00　気温28度　GoMeb Speed 4 平均ペース 4:02/km　平均心拍163 　　　　　7月16日　　　　　　　　　7月22日 ラップ1  4:17/km 平均心拍154  4:13/km 平均心拍154 ラップ2  4:11/km 平均心拍167  4:07/km 平均心拍164 ラップ3  4:00/km 平均心拍163  4:08/km 平均心拍164 ラップ4  4:18/km 平均心拍170  4:03/km 平均心拍170 ラップ5  4:08/km 平均心拍174 3:54/km 平均心拍163 ラップ6  3:33/km 平均心拍176  3:35/km 平均心拍162 最後504m 今日は走りきれませんでした。2.7キロ付近で、一度止まる。２周して４キロ地点でもう一度止まる。5キロ走ってもう一度止まる。最後はなんとかウインドスプリントで行けるところまでゆく。クルーズインターバルですね。

前回から１週間しか経っていないのですが、MAFテストをまたおこないました。 開始6時、気温26度くらい曇りで涼しく感じる、Nike Zoom Elit9 距離 8:05km 時間 42:32 平均ペース 5:17/km 平均心拍 144/min 7月10日　　　　　　　　　   ７月19日 キロ 5:11  平均心拍 144     キロ 4:51  平均心拍 145 キロ 5:18  平均心拍 144　  キロ 5:01  平均心拍 143 キロ 6:03  平均心拍 142     キロ 5:47  平均心拍 145←竹橋からの上り キロ 5:59  平均心拍 145     キロ 5:27  平均心拍 147 キロ 5:36  平均心拍 142     キロ 4:58  平均心拍 145←三宅坂の下り坂 キロ 6:03  平均心拍 146     キロ 5:22  平均心拍 147 キロ 6:21  平均心拍 145     キロ 5:35  平均心拍 144   心拍数は相変わらず、簡単に140を超えてゆく。 それでも体調がよくなってきたか、疲労が抜けてきたか、ペースをやっと上げられるようになってきました。しかし、この調子ならば、閾値走など負荷の高い練習は今の私には週１回が調度よいのですね。

今日は祝日ですが、午前中に用事が入っていて、7時頃には走り終える必要がある。20キロくらい走るのには、やはり2時間はかかるので、スタートはとても早い。 開始5時前。気温28度だけど曇っていたし、途中で雨も降っていたので涼しい。 シューズ：ナイキ ズームペガサス33。 距離：21.66km　時間 2:01:47 平均ペース　5:37/km 平均心拍 140/min とにかく、今日は無理しないで走り切ることを目標に。しかしながら、およそ20キロ走って、気象庁あたりを越したあたりからは息も絶え絶えですね。

昨日は朝から切れ目なく予定が詰まっていて全く走れず。 約1週間ぶりの閾値走を不忍池周回コースで。 先週とは変えて、周回数を減らしたかったので、最初２周は、大黒天堂の方角に行かず、上野精養軒に向かって、外周を走り、水月ホテルの手前で左にはいり、不忍通で戻ってくるようにすると約２キロ。最後1周は大黒天堂の方角に左に曲がり、ボート小屋まで行ったら右折して、５キロ走り切ったら、あとは200〜400ｍ目標で、ウィンドスプリントを入れる。 不忍池周回　開始7:00　気温28度　GoMeb Speed 4 平均ペース 4:10/km　平均心拍167 　　　　　7月5日　　　　　　　　　7月8日 ラップ1  4:06/km 平均心拍153  4:17/km 平均心拍154 ラップ2  4:14/km 平均心拍151  4:11/km 平均心拍167 ラップ3  4:17/km 平均心拍163  4:00/km 平均心拍163　 ラップ4  4:09/km 平均心拍163  4:18/km 平均心拍170 ラップ5 4:08/km 平均心拍164  4:08/km 平均心拍174 ラップ6  3:33/km 平均心拍174  3:33/km 平均心拍176 最後60m   今日はうまく5キロ走りきれました。暑いせいもあってか、心拍数が高め。これが最近、MAFペースを目指してゆっくりのペースで走っていてもペースが上がらない理由かもしれません。自覚的には辛くなくても、心拍数はすぐに上がってしまいます。

MAFテストをまたおこないました。 開始5:02、気温26度、Nike Zoom Elit9 6月16日　　　　　　　　　   ７月10日 キロ 4:46  平均心拍 142     キロ 5:11  平均心拍 144 キロ 4:54  平均心拍 138　  キロ 5:18  平均心拍 144 キロ 5:16  平均心拍 142     キロ 6:03  平均心拍 142←竹橋からの上り キロ 5:07  平均心拍 143     キロ 5:59  平均心拍 145 キロ 4:37  平均心拍 141     キロ 5:36  平均心拍 142←三宅坂の下り坂 キロ 4:58  平均心拍 143     キロ 6:03  平均心拍 146 キロ 4:59  平均心拍 141     キロ 6:21  平均心拍 145 もう、笑っちゃうくらいペースを上げられませんでした。原因としては、 ・暑さに体が慣れていない。特に空調が効いていて快適な室内から、蒸し暑い外には体が慣れていない。 ・脱水気味？目覚めたときの心拍数が毎分70台で、通常50台ですから、明らかに体調がおかしい。 ・閾値走を週二回、暑い中でやっているので、心拍数が上がりやすい練習をやりすぎかもしれない。 などなど調整ですね。昨年も7月あまり調子よくなく、8月もあまり走れなくて絶不調になったので、練習や疲労の具合をよく考えないと。

もう梅雨は明けてしまったのではないかと思わせる、灼熱の夏を思わせる東京です。 神宮外苑は行くまでに走ってゆくと7km、丸の内周回は4.5キロほど、ですので近場の周回コースを開拓することにしました。不忍池の周回コース。春先には工事していて走りにくかったのですが、綺麗に整備されています。 不忍池周回　開始7:00　気温26度　On CloudRush 平均ペース 4:09/km　平均心拍159 　　　　　7月5日　　　　　　　　　7月8日 ラップ1  4:22/km 平均心拍149  4:06/km 平均心拍153 ラップ2  4:08/km 平均心拍162  4:14/km 平均心拍151 ラップ3  4:11/km 平均心拍165  4:17/km 平均心拍163　 ラップ4  4:11/km 平均心拍168  4:09/km 平均心拍163 ラップ5  3:55/km 平均心拍164 4:08/km 平均心拍164 ラップ6  3:35/km 平均心拍173 3:33/km 平均心拍174 最後200m   不忍池周回コースは約1.3km。今日は１周目で相当にきつくなり、止めて少し休んで２，３周して、少し休み、もう１周頑張る形になりました。

まだまだ今の設定スピード、キロ4:08〜4:10が上手く走れない。 丸の内周回　開始5:36　気温26度　GoMeb Speed4 平均ペース 4:07/km　平均心拍161 　　　　　7月1日　　　　　　　　　7月5日 ラップ1  4:09/km 平均心拍154  4:22/km 平均心拍149 ラップ2  4:14/km 平均心拍165  4:08/km 平均心拍162 ラップ3  4:00/km 平均心拍161  4:11/km 平均心拍165　 ラップ4  4:00/km 平均心拍163  4:11/km 平均心拍168　 ラップ5 3:33/km 平均心拍172  3:55/km 平均心拍164 ラップ2                                   3:35/km 平均心拍173 最後400m   まだまだペースがつかめない。最初1キロは遅すぎ、つづく3キロほどはよいですが、辛くなって一度止めて、残り1000mほど。 一度練習ペースを整理しておきましょう。 　　　　　　　VDOT=51　VDOT=52　VDOT=53　VDOT=54 イージー：　　キロ5:13　　キロ5:08　キロ5:04　　キロ4:59 マラソン：　　キロ4:28　　キロ4:23　キロ4:20　　キロ4:15 Tペース ：　　キロ4:11　　キロ4:07　キロ4:04　　キロ4:00 インターバル：キロ3:51　　キロ3:48   キロ3:44　　キロ3:41 レペ200メール   42秒　　　42秒　　　41秒　　　  40秒

長く眠れぬことが続き、とある睡眠薬を試してみました。処方薬です。全く新しいタイプの薬剤で、（他の睡眠薬と同時に服用したらしいですが）とある芸能人が服用してもうろう状態で車を運転した時に服用していたものです。 目が覚めたら9時でした。もちろん午前中でしたが、全身に嫌な倦怠感がのこる、あまり気味の良くない使用感です。 本日はとある用事もかねて、25キロ目指してロング走。長い距離を走ることと、暑い季節に体を慣れさせるのが目的です。短期的には1週間位で暑さにはなれるそうですが、仕事をしている時には結構クーラーをきかしてしまっているので、効果が薄いかもしれません。 24kmで力尽きました。軽い熱中症になってしまったようです。日陰を選んで走ったのですが、やはり30度を超える気温には簡単にはからだは適応しないようです。

水曜日の閾値走もクルーズインターバルになってしまいましたが、今日はエネルギー切れで設定よりも1キロ手前でギブアップ。 丸の内集会　開始5:36　気温26度　On CloudRush 平均ペース 4:04/km　平均心拍161 　　　　　6月28日　　　　　　　　　7月1日 ラップ1  4:00/km 平均心拍158  4:09/km 平均心拍154 ラップ2  4:05/km 平均心拍171  4:14/km 平均心拍165 ラップ3  4:02/km 平均心拍166  4:00/km 平均心拍161　 ラップ4  4:06/km 平均心拍172  4:00/km 平均心拍163　 ラップ5  4:01/km 平均心拍172 3:33/km 平均心拍172 最後の200メートル ラップ2  3:37/km 平均心拍178  最後400メートル 最初の1キロはよい。次が落としすぎ、上げすぎと続いて、エネルギー切れを感じて、途中できりあげました。暑くもなってきたし無理は禁物です。

今月は出張があったり、後半は風邪も引いたのか、あまり走れず。 月間走行距離：185km 月間ラン回数：16回 距離にも現れていますが（だからといって月間距離が伸びるだけで走力があがるわけではない）、ロング走をやっていない。暑い時期はしかたないのですが、距離耐性をつくるには30キロくらいまでの長い距離を走る練習も必要。 閾値走は、今の設定のまま、キロ4:08〜4:10を目標にしますが、何回かやってみてまだペースがつかめずじまい。設定としてはよいと思います。 7月の終わりにでもハーフを一つ走りましょうか。

先週なかばから週末にかけて風邪で体調不良。ようやく昨日くらいから走れるようになったので、約10日ぶりに久しぶりのスピード練習。 神宮外苑　開始5:36　気温22度　スケッチャーズ GoMeb Speed4 平均ペース 4:01/km　平均心拍168 　　　　　6月17日　　　　　　　　　6月28日 ラップ1  4:10/km 平均心拍150  4:00/km 平均心拍158 ラップ2  4:14/km 平均心拍160  4:05/km 平均心拍171 ラップ3  4:11/km 平均心拍162  4:02/km 平均心拍166　 ラップ4  4:12/km 平均心拍165  4:06/km 平均心拍172　 ラップ5  4:04/km 平均心拍169  4:01/km 平均心拍172 ラップ2  3:46/km 平均心拍172  3:37 /km 平均心拍178  最後400メートル 明らかに最初から飛ばしすぎで、息が上がってしまい、２周したところで一度とめて３分ほど休憩。そして再開してもやっぱり暴走して、病み上がりでこのペースはきつすぎます。ですから、今日は閾値走ではなく、クルーズインターバルですね。 スケッチャーズの GoMeb4 はこのようなスピード練習には丁度良い。軽い、アッパーもかなり進化してニットで柔らかい。ソールは全体としては結構柔らかいのに（ないしはレーシングシューズとしてはものすごく柔らかい部類と思います）、おそらくナイキのズームストリーク6と同じようなPebaxのスピードボードで剛性を出していてスピードを出すのにも適している。唯一、最近体重増加気味の私には、フルマラソンで使うには少し疑問が残りますが、とても良いシューズです。 Running Warehouse で特価で販売していて、アメリカから日本への配送料込みで、一足$105。その時の１ドル＝112.5円で、通関で一足900円取られて、およそ一足あたり12750円位になり、これくらいならばあまり高い！とは感じませんが、通常は送料込みで$140程度するので、日本円で最終的に15,000円を超えると「高い！」と感じます。ただし、最近のランニングシューズのトレンドとして、各メーカーがかなり高い、16,000円から20,000円をはるかに超えるようなシューズを強気に出し

火曜はなんとか走れました。 水曜は閾値走をするつもりで、なかなか起きられない。かつ、時間が経てばたつほど気力がなくなってゆく。激しい症状をだしてはいないのですが、風邪のようです。 症状がはっきりしてきたのですが、私の風邪は主にだるかったり、眠かったり、喉が痛かったりするだけで、咳や鼻水などの同情を呼ぶ症状に乏しいので、傍から見るとわからないと思います。 葛根湯などを飲んで、今日は気力が復活。とはいえだるいのはまだまだなので、今日もランオフ。明日の朝の様子をみて、走るかどうかを決めましょう。

時間の関係で最近は20キロ以上をまとめて走る機会が少ない。 開始 5:16　気温19度　スケッチャーズ GoMeb Razor 距離 13.5km　時間1:09:52　平均ペース 5:10/km　平均心拍 139 珍しく、土踏まずの部分にマメができてしまい、13.5キロ以降はダウンジョグ。GoMeb Razorは、US Size 8.0で少し大きく感ずるので、靴下との相性でこんなこともあるのでしょうか。

走り始めて、日差しが強いので、できれば日を遮るもののない丸の内周回コースよりは、神宮外苑がよいと思い、ゆっくり走ってゆくと、火曜から木曜で走らなかったせいか、まずまずの調子。 開始7:33　気温21度　On クラウドラッシュ 平均ペース 4:08/km　平均心拍162 　　　　　6月7日　　　　　　　　　6月７日 ラップ1  4:18/km 平均心拍148  4:10/km 平均心拍150 ラップ2  4:17/km 平均心拍159  4:14/km 平均心拍160 ラップ3  4:14/km 平均心拍163  4:11/km 平均心拍162　 ラップ4  4:15/km 平均心拍166  4:12/km 平均心拍165　 ラップ5  4:01/km 平均心拍170  4:04/km 平均心拍169　 ラップ2  3:35/km 平均心拍172  3:46 /km 平均心拍172  最後420メートル そもそもの設定ペースが違うので、並べてもしょうがないのですが、傾向はだいたい同じ。キロ4:10が体感的に上手くつかめず、最初の400メートルが速すぎ、そこから落としすぎ、じりじり上げてもやはり少し設定よりも遅く、５ラップ目で帳尻をあわせている。 今日は最後の400メートルはスピードは上げるけれども、なるべくリラックスして走る。どこかで壁はくると思いますが、将来的にこのペースで閾値走をする日がやってくる、といいなあ。

出張から帰ってきて、実質、火曜、水曜、木曜とランオフした形になりました。 MAFテストをまたおこないました。 開始5:02、気温20度、スケッチャーズ GoMeb Speed4 5月30日　　　　　　　　　  6 月16日 キロ 4:58  平均心拍 135     キロ 4:46  平均心拍 142 キロ 4:43  平均心拍 138　  キロ 4:54  平均心拍 138 キロ 5:11  平均心拍 138     キロ 5:16  平均心拍 142←竹橋からの上り キロ 5:10  平均心拍 143     キロ 5:07  平均心拍 143 キロ 4:43  平均心拍 143     キロ 4:37  平均心拍 141←三宅坂の下り坂 キロ 5:00  平均心拍 143     キロ 4:58  平均心拍 143 キロ 5:11  平均心拍 141     キロ 4:59  平均心拍 141 ほとんどスピードは変わっていませんが、コレくらいのペースだと息があがることが殆どなくなったように思います。

トレミで走るばかりで、ガーミンを持っては来たものの計測はせず。 10日　3キロ 11日　3.5+5.2で、8.7キロ 12日　5:00/キロペースで、7.4マイル＝11.8キロ 三日間で合計23.5キロ。閾値走はできたものの、あまり走ってないですね。明日は空港に遅くとも7時にはついてないと行けないので、走るかは微妙ですね。

出張でサンディエゴに来ています。燦々と輝く太陽と、暑いくらいの天気を予測していたのですが、昼間はやっと20度を超えるものの、朝などは15度くらいで寒い。 おまけに昨日、今日と雨が降っていてさすがに外を走る気にはなれない。 ホテルにはジムがありますが、トレッドミルが一つだけで、昨日は先客がいたため、閾値走は今日に持ち越しました。 5時頃　スケッチャーズ GoMeb Speed 4 ウォームアップ 5:00/キロ　クールダウンも含めて 3.5キロ 閾値走　4:05/キロ　4.8キロまで。320メートルを3:45/キロ トレッドミルがマイル表示でスピード計算を間違えました。 時速9.0マイル　→　6:40/マイル　→4:10/キロ 時速9.1マイル　→　6:36/マイル　→4:07/キロ 時速9.2マイル　→　6:31/マイル　→4:05/キロ 時速9.3マイル　→　6:27/マイル　→4:02/キロ 時速9.4マイル　→　6:23/マイル　→3:59/キロ 時速9.5マイル　→　6:19/マイル　→3:57/キロ 時速9.6マイル　→　6:15/マイル　→3:54/キロ 時速9.7マイル　→　6:11/マイル　→3:52/キロ 時速9.8マイル　→　6:08/マイル　→3:50/キロ 時速9.9マイル　→　6:04/マイル　→3:47/キロ 時速10.0マイル →　6:00/マイル　→3:45/キロ 当たり前といえば当たり前で、この速度帯では時速1マイル分加速すれば、マイルあたり40秒短縮しているので、0.1マイル時速増えると、マイルあたり約4秒短縮。1マイルが1.6キロで計算すると、キロあたりはだいたい2.5秒短縮です。

今日も今日とて、皇居外苑の約1.2kmの周回コース。「 丸の内周回コース 」で今日も閾値走。 開始5:45　気温19度　On クラウドラッシュ 平均ペース 4:14/km　平均心拍162 　　　　　6月2日　　　　　　　　　6月7日 ラップ1　 4:02/km　平均心拍157 　 4:18/km　平均心拍148 ラップ2　 4:13/km　平均心拍168 　 4:17/km　平均心拍159 ラップ3　 4:12/km　平均心拍171 　 4:14/km　平均心拍163　 ラップ4　 4:07/km　平均心拍164 　 4:15/km　平均心拍166　 ラップ5　 4:04/km　平均心拍173 　 4:01/km　平均心拍170　 ラップ2　 3:50/km　平均心拍171 　3:35 /km　平均心拍172　 最後200メートル 今日の目標は、とにかく最初の１，２キロを楽に入って、今の練習設定であるキロ4:15で走り切ること。 6月２日のように早く入る過ぎるのを自重しました。体感的にもコレくらいのペースは、楽では無いけれどももう少し続けられそうなペースだと感じました。 ですので、 キロ4:15は卒業して、ペース設定を少し早めて、キロ4:10を目指すこととします。 しかし金曜からまた出張がはいるし、練習時間を確保するのも大変ですね。

日曜には長めに走りたかったのですが、すっかり寝坊して走り始めが６時過ぎ。今日はいろいろイベントが詰まっていて、走り終える時間が決まっていたので、15キロ程度にしました。 開始6:38　気温18度　ナイキズームエリート９ 距離15.4キロ　平均ペース4:46/km　1:13:26　平均心拍140 風邪気味なのか、少し肌寒い。そのせいもあってか、心拍140くらいで抑え気味でも、随分とペースが早かったように思います。これがいままでのトレーニングの成果なのか、なにかの間違いなのかは、あと一月程同じ調子でトレーニングしないとわからないですね。

いろいろあって、今日は走れないかと心配してましたが、無理やり走る。 勝手に名づけた、皇居外苑の約1.2kmの周回コース。「 丸の内周回コース 」で今日も閾値走。神宮外苑に行く余裕がありませんでした。 開始11:00　気温24度　On クラウドラッシュ 平均ペース 4:07/km　平均心拍167 　　　　　5月31日　　　　　　　　6月2日 ラップ1　 4:11/km　平均心拍151 　 4:02/km　平均心拍157 ラップ2　 4:20/km　平均心拍161 　 4:13/km　平均心拍168 ラップ3　 4:11/km　平均心拍164 　 4:12/km　平均心拍171　 ラップ4　 4:11/km　平均心拍164 　 4:07/km　平均心拍164　 ラップ5　 4:01/km　平均心拍171 　 4:04/km　平均心拍173　 ラップ2　 3:45/km　平均心拍171 　3:50 /km　平均心拍174　 最後200メートル はい。明らかにずるをしています。最初から早く入りすぎて、３キロすぎで失速。心拍が落ちるまで待って再スタートを切っているので、今日は３＋２キロです。 On の靴はここ２年ほど気になっていたのですが、やや値段が高めで手が出ずじまい。しかし、 On Japan 代表の駒田博紀さんのブログ の破壊力は凄まじく、とうとう手を出しました。凄い靴だと思います。もう少し慣れが必要だと思いますが、履いてすぐに、スピード練習してしまいましたから。 値段的に、クラウド、クラウドフロー、くらいを試そうかな、と。働かないとね。

久しぶりです、月次のまとめをするのは。 月間走行距離：264.5km 月間ラン回数：19回 10月のタートルマラソン以外、いまのところ何もエントリーしていません。２月とかに楽しく走れるフルマラソンをいれましょうか。そこから逆算してレースを入れるのが良いですね。 トレーニング方法を（またもや）変更して、平日はいわゆるMAFペースでひたすら走り、水曜日に閾値走。週末は土曜に閾値走、日曜日に距離を踏むことにしています。やっとスピード持久力が戻ってきている感じがしますが、ハーフマラソンを1時間30分以内で走っていた力はまだ戻ってきていないようです。

勝手に名づけました。皇居外苑の約1.2kmの周回コース。「 丸の内周回コース 」と致します。 開始5:30　気温21度　ナイキズームストリーク６　 平均ペース 4:12/km　平均心拍163 　　　　　5月24日　　　　　　　　５月31日 ラップ1　 4:08/km　平均心拍152 　 4:11/km　平均心拍151 ラップ2　 4:16/km　平均心拍162 　 4:20/km　平均心拍161 ラップ3　 4:15/km　平均心拍163 　 4:11/km　平均心拍164　 ラップ4　 4:13/km　平均心拍164 　 4:14/km　平均心拍167　 ラップ5　 4:03/km　平均心拍167 　 4:01/km　平均心拍171　 ラップ2　 3:38/km　平均心拍171 　3:45 /km　平均心拍171　 最後180メートル 曇っていましたが、今日は蒸し暑く感じました。厚手のTシャツだと汗を吸ってさらに暑く感じる。 最初の1キロは楽なのですが、次が落ちすぎ、そのためペースが安定しない。これを何とかしませんとね。

昨日の閾値走を変化走に変更しても、今朝はだるく、ロング走は回避。 体重が・・・、ひどいことになっているのでなんとかしないと。

風邪気味なのか、胃腸の調子が悪いのか、口内炎ぎみ。 閾値走をやろうと思って、神宮外苑に向かうけれども体が重い。走り始めて、全くスピードが出せずにキロ4:30で２周したところで諦めて、赤坂見附、三宅坂から気象庁あたりに向かうコースでできるだけスピードを出すことに変更。閾値走よりも変化走ですね。神宮球場で早慶戦（ひとによっては慶早戦か）をやっていたせいか、混雑していて走りにくく、集中できないのもありましたが、これは正午頃に行く私も悪い。 神宮外苑２周　2.67km　平均4:28/キロ　平均心拍152 平均心拍よりももっときつかったような。 神宮から、赤坂見附、桜田門、祝田橋、桜田門広場あたりの４キロ過ぎ。下りも利用してなんとかスピードを出す。 4.13km　平均4:17/キロ　平均心拍153 下りが結構あるので、スピードがなんとか出せている割には心拍は上がらず。トレーニング効果は不明ですね。 気温も上がってくるので、体調管理とともに、練習内容も考えませんとね。故障しないこと、疲労を溜めないことととももに、出来る限りの強度の練習をしたいですから。

皇居外苑、ほとんど人が走っていないところで、閾値走 開始6:11　気温20度　ナイキズームストリーク６　 平均ペース 4:10/km　平均心拍162 ラップ1　4:08/km　平均心拍152 ラップ2　4:16/km　平均心拍162 ラップ3　4:15/km　平均心拍163 ラップ4　4:13/km　平均心拍164 ラップ5　4:03/km　平均心拍167 ラップ2　3:38/km　平均心拍171 最後180メートル 先週日曜と比べると、ペースはだいたい同じで、平均心拍が低い。気温の影響もあるし、疲労とか体調とかも影響していますね。体感的にも少しだけですが、楽に感じました。 とは言うものの、どのようなスピード練習もきついはきついです。

まあ別に、走っていて体感で調子悪い、でも良いのですが、どんなふうにスピードとか心拍に現れるのか、客観的なデータの比較。 5月16日　　　　　　　　　 5月23日 キロ 5:06  平均心拍 138     キロ 4:36  平均心拍 138←水道橋への下り坂 キロ 5:19  平均心拍 132　  キロ 4:56  平均心拍 138 キロ 5:41  平均心拍 138     キロ 5:13  平均心拍 141←竹橋からの上り キロ 5:20  平均心拍 141     キロ 5:12  平均心拍 143 キロ 4:53  平均心拍 140     キロ 4:47  平均心拍 141←三宅坂の下り坂 キロ 5:30  平均心拍 136     キロ 5:02  平均心拍 143 キロ 5:52  平均心拍 131     キロ 5:09  平均心拍 142 なるほど、先週はスピードも安定して出せていないし、所々で心拍数も上がるものだから、平均心拍も抑え気味なのですね。 今日はスピードをやや上げすぎで、心拍数が上がりすぎるのを抑え抑え走りました。

ほぼ１週間ぶりの閾値走。 水曜午後から名古屋出張で、木曜朝、金曜朝と10キロづつ走りました。 今日は神宮外苑での閾値走。気温が結構高いですね。 開始9:26　気温25度　ナイキズームスピードライバル6　 平均ペース 4:12/km　平均心拍168 ラップ1　4:09/km　平均心拍159 ラップ2　4:15/km　平均心拍167 ラップ3　4:15/km　平均心拍169 ラップ4　4:15/km　平均心拍171 ラップ5　4:15/km　平均心拍172 ラップ2　3:46/km　平均心拍175 最後380メートル 心拍数を見ると、少し負荷が強いように思います。気温が随分と高くなったのに体がついていっていないのでしょうか。 追記：アディダスランニングクラブの方々が走っていて、コーチと思しき方が私が一周するたびに「ファイト」と声を掛けてくれました。いつも一人で練習しているので、こんなちょっとしたことでも元気がでます。まあ、このブログに書いておいても、目には止まらないだろけど、感謝。

最近は水曜、土曜と閾値走をやっていますが、昨日走ってものすごく調子が悪い。月曜から風邪気味のこともあり、今日から土曜まで名古屋出張なので、今日の閾値走は回避しました。 東京に帰った日曜日に次の閾値走をやりましょう。

27キロコースに行こうかと思いましたが、体が重い気がして、自重。 開始 7:27　気温 18度　くもり　スケッチャーズ GoMeb Razor 20キロ　平均スピード 5:05/km　1:41:47　平均心拍139 途中で、先週よりもペースが遅く、疲労があるのかと思っていたら、後半で結構ペースが上がっています。ところどころ下り坂もありますしね。 GoMeb Razor は、スケッチャーズが発売しているランニングシューズで、軽量のトレーナーとして位置づけられる。海外のレビューでは、靴底が固め、という評価だけど、それなりに距離を踏んでいるか、私の手持ちの中では柔らかな着地です。シャンクやプレートが入っていないので、蹴り出しで助力を得られないけれどもその分ソフトな感じで走れます。アッパーも丁寧に作られている。 私の評価は、悪くない靴だと思うのですが、この靴でなければならない、と思わせる特徴がない。それに日本での取扱がないようなので、Runningwarehouse.com など、海外から送ってくれるサイトに頼る必要がある。ためし履きはできないし、送料や手数料を考えると、もともと高くない靴がそれなりの値段になってしまい、割高感が出てしまいます。それがなければ、もっと手軽に使える靴なのに、と思っています。 スケッチャーズといい、サッカニーといい、国内であまりいい扱いを受けていないのが残念ですね。

なんだかいろんな情報がありましたが、無事に金曜日から再出発したようです。がんばってください。

木曜、金曜とランオフし、小雨が降っていましたが閾値走決行。 開始7:30、気温16度、小雨、皇居外苑、ナイキズームストリーク6 5.18km　21:42　平均ペース 4:11/km　平均心拍 162 ペース　4:06/km　平均心拍 152 ペース　4:13/km　平均心拍 161 ペース　4:15/km　平均心拍 163 ペース　4:19/km　平均心拍 164 ペース　4:08/km　平均心拍 167 ペース　3:40/km　平均心拍 170 最後180m だんだんとこのコースの使い勝手も分かってきました。今日も最初の400m程が早く入りすぎですね。心拍数で行くと今日のほうが負荷がかかっていると考えるか、もしくは疲労を感じているか、ですね。 アップジョグ4.8km、ダウンジョグで10km、合計で本日は20km。

小雨が降っていたので躊躇しましたが、決行。皇居の外苑、1200m弱の周回コースを使います。 アップジョグの段階で少し調子が悪そうな感じでしたが、とにかく最初の入りが速すぎです。 開始6:30 気温16度　小雨　ズームエリート９ 4:04/キロ　平均心拍 151 4:20/キロ　平均心拍 159 4:20/キロ　平均心拍 160 4:20/キロ　平均心拍 160 4:14/キロ　平均心拍 160 3:48/キロ　平均心拍 164 最後の150メートル 最初の600m程が頑張り過ぎで、そこから4:20/キロくらいに落ち着き、呼吸が回復してくるのがやはり2キロくらい走った後。このペースならばハーフマラソンくらいは行けそうな気がします。 さて、今日の練習も大切ですが、いかに疲労感を残さずに行けるかですね。

昨日はランオフ。 一日休んで、本日はゆっくり走る。皇居外周は平坦ではないのですが、MAFテストをおよそ３週間ぶりに。開始5:16、気温16度、ナイキズームスピードエリート９。 4月19日　　　　　　　　　 5月9日 キロ 4:56  平均心拍 136     キロ 4:45  平均心拍 138 キロ 5:18  平均心拍 131　 キロ 5:01  平均心拍 134 キロ 5:38  平均心拍 141     キロ 5:20  平均心拍 140←竹橋からの上り キロ 5:23  平均心拍 141     キロ 5:04  平均心拍 142 キロ 5:09  平均心拍 139     キロ 4:49  平均心拍 141←三宅坂の下り坂 キロ 5:20  平均心拍 139     キロ 5:05  平均心拍 141 キロ 5:30  平均心拍 141     キロ 5:09  平均心拍 141 この間は閾値走を４回おこなったのがスピード練習と言えば、スピード練習。連休後で、疲れが取れているのもあるのでしょうか。

あんまりロング走ではないのですが、昨日20＋αキロ走っているので、本日は20キロ走とダウンジョグで2キロほど。これで2日でフルマラソンの距離。多分に心理的な練習と言っても良いかもしれません。 開始 7:13 気温 17度　ナイキ・ズームペガサス33 距離20キロ　時間1:41:57 平均ペース 5:06/km 平均心拍139 久しぶりに履くズームペガサスで走るのに戸惑いましたが、1キロほど走って仲良くなって、5キロ過ぎたら調子が出てきました。

ナイキが、3人のマラソン選手を選び、独自のレースをF1レース場で開催しておこなった、BREAKING2プロジェクト。 公式タイムにはなりませんが、ケニアの Eliud Kipchoge 選手が2時間25秒でフィニッシュ 。30キロくらいまではほぼ計算通りでしたが、わずかに届かず。ここから1マイルあたり1秒縮めると1時間59分59秒でフィニッシュになります。ベルリン・マラソンでの Dennis Kimmet選手の記録が 2時間2分57秒ですから、そこから2分30秒以上を縮めている。自身のマラソンベストが2時間３分5秒ですから、2.2%短縮している。 色々分析されるでしょうし、批判もされるでしょうが、走ったのは人間。気温環境を最適にえらび、スピードを維持できるようにペーサーを配置して、補給をし続けると、人間の可能性としてフルマラソンで2時間を切る目前まで行ったという事実は残ります。実際のレースで2時間は切るのはまだまだ先でしょうが、この事実を見て、実際のレースでも2時間切りを目指して突っ込む選手が増えるので、確実にマラソンのタイムは縮まることでしょう。 追記：やはり 八田益之さんの分析 は素晴らしい。私はランナーとしての見方だけしかなく、トライアスリートとして、風とかドラフトとかの観点が無いことを思い知らされます。

水曜に閾値走をやって、今日の土曜にもう一度はやりすぎたかもしれません。 神宮外苑で4周しましたが、最後の一周は失速。400m走って、休むを繰り返しました。 5.4km 21:13 平均 4:12/キロ　平均心拍 155。 水曜の閾値走が負荷が強すぎたのでしょう。少し練習のペースを考えないと。

新しくテンポ・ランのできる場所を探して、皇居近辺のこのコースを使ってみました。 たまにここでインターバル走をやっている人を見かけますが、ほとんどランナーはいない。しかし時間帯を選ばないと東京駅から皇居に向かう人々で結構いっぱいなので注意が必要です。道の外側を大回りして、ぎりぎり１周1200m。 開始 6:20 気温14度　ズームストリーク６ 5.2km 時間 21分12秒　ペース4:05/km 平均心拍164 最初の入りのペースが速すぎるのと、最後の800mをキロ4:00を切るペース、最後の400mをキロ3:40くらいは少しペースが速すぎたかもしれません。 そのあと５キロほど心拍140で走りましたが、ペースがキロ6:00ほどだったので、少し負荷が高すぎたかもしれません。

午後から用事があるので、早めに終了せねばならず、25キロ前後を目指す。 25.4km 2:20:15 平均ペース 5:31/キロ　平均心拍135。 不思議なことに、10キロ過ぎてからむしろ目標心拍の140を超えずにペースをあげられるということがおきました。シューズを久しぶりに Adidas Adizero Japan Boost 2 にして走ったせいか、最初は走り方がぎこちなかったのかもしれません。

休日なのですが、今年はカレンダー通りに働くので、特に今日は祝日ではなく普通の土曜日。 また神宮外苑のランニングコースに行って、4周の閾値走。 22:31 平均ペース 4:12/キロ　平均心拍164 先週よりは、ペースも上げていますが、平均心拍も高い。運動強度を指標に使うと4:15/キロ近辺を境に心拍が160を超えてゆくので、トレーニングとしては調度良いのだと思います。 ですから今日のペースくらいで閾値走を週1から2回、数週間やってみましょう。 神宮外苑は自宅から7キロと遠いので、もう少し近くで、内堀通り・二重橋前交差点・馬場先門交差点・和田倉門交差点の周回1.2キロのコースが良さそうです。これを4周して400m足すと、5.2kmなので時間的にも20分位で調度良い。

2016年ー2017年シーズンでのベストタイムは、ハーフマラソンで、1時間31分30秒。 ジャック・ダニエルのVDOTを計算するとぴったり50 。これで練習ペースは、 イージー：キロ5:18 マラソン：キロ4:33 Tペース ：キロ4:15 インターバル：キロ3:55 レペ　　：200メール43秒 このペースに合わせて、テンポ・ラン、もしくは閾値走をやってきました。もともとの方式では、Tペースで20分走る。すると5キロ前後のコースを探します。都内でフラットかつ信号のない場所は少なく、自宅近くの不忍池も途中が工事中で使用できず。皇居外周も竹橋から半蔵門、そして三宅坂とアップダウンがあってペースをつかみにくい。それで神宮外苑のランニングコースを使いました。 ここは１周が1325mと、一見不思議な距離設定ですが、16周するとハーフマラソン+α、32周でフルマラソン+αの距離になります。20分を超えて走るので、４周、5.3kmでテンポ・ランやってみました。 22:50 平均ペース 4:15/キロ　平均心拍158 平均するとちょうど目標になっていますが、最初の３キロはキロ4:17くらい。ここから残りでペースを上げたので、まだまだ速いペースに慣れていないですね。しかも4:12位のペースで、心拍160を超えていて、たしかに体感でもちょっときつい、１〜２きろなら行けるけどと思いながら走りました。 最後300メートルあまりを3:49/キロのペース。まだまだ追い込みが足りなくて、最大心拍が169だったので、オールアウトには程遠いですね。 まあ、ぼちぼちやってゆきましょう。

気温17度、開始5:30。 2キロほど軽く走って、スタート。3週間前の前回と同じコース。 キロ 5:18  平均心拍 131 キロ 5:38  平均心拍 141 ←竹橋からの上り キロ 5:23  平均心拍 141 キロ 5:09  平均心拍 139 ←三宅坂の下り坂 キロ 5:20  平均心拍 139 キロ 5:30  平均心拍 141 キロ 5:51  平均心拍 132 少しペースが上がっているようですが、それよりも目標心拍数に合わせて走るのに慣れてきた、というのが実情でしょうか。 まあボチボチやりましょう。

かすみがうらマラソンは、結局DNS。いろいろバタバタとありすぎ。 その代わり、心拍数140を超えないペースで、MAF走。 25.2km、2:17:32、平均スピード5:28/km、平均心拍136。 ゆっくりのんびり走るのにもなれて、だいたい5:20/kmくらいで巡航できるようです。 急に気温もあがってきたので、10kmとかのレース・練習会に参加しながらスピードを磨きましょう。

かすみがうらマラソンは残すところ一週間。 本来なら、今日は10キロか15キロのビルドアップをやって、明日は長めの回復走をしたかったのですが、残念ながら雨。止むのを待つ時間もないので、予定を組み替えて本日長めに走りました。 合計で22キロほどですが、その途中19キロは平均ペース5:36、平均心拍136だったので、ゆっくり走るのにも慣れてきました。ところどころ心拍140を超えずとも、キロ5:15で走れているのは、進化と捉えたい。 さてと、明日ビルドアップをやって、月曜からは1日せいぜい10キロ程度で疲労抜きに入ります。 目指せ、かすみがうらで3時間10分切り。それができれば今の実力で最善の結果と思います。

昨日はハーフを走って、一晩明けてそんなにひどい疲労感もない。土日で合わせて40キロ〜45キロは走りたいので、25キロ目処にゆっくり走る。 25.4キロ　平均ペース 5:59/km　平均心拍129 最後のほうで歩いているので平均ペースは落ちていますが、平地で心拍135〜140で、5:30/kmくらいなのでまずまずの練習だと思います。だんだんゆっくり走るのに慣れてきたようです。

新荒川大橋球場付近を発着し、2周回で終わるハーフマラソン。 2月に走った時と比べてコースが上流に伸びて、下流が短縮。今日はなかなか雨が止まず寒いので一時は行くのやめようかと思いましたが、一念発起して出走。 装備：ノースフェイスのジップアップTシャツ。フラッドラッシュ。C3fit のアームカバーもつけました。ランショーツ、ゲイターはCEPのもの。メリノウールの靴下を履いて、シューズは最近の定番の Nike Zoom Elite 9。雨がぱらついていたので、キャップがあってもよかったかもしれません。単純に忘れました。 タイム：1時間31分34秒　 やっと年末の調子の悪い時期からじわじわと上げてきていますが、今期はここらで限度かな。来るかすみがうらマラソンは、速くてもキロ4:30で押していって、どこまで行けるかですね。しかし先週の30キロ走でも20キロもキロ4:30では持っていないので、4:35で入るのが良いのかな。 今日困ったのは、ガーミンの心拍数計が調子悪く、付近のいろんな電波を拾ってしまい、おそらく心拍160から165で走っていたのに、もっと遅く表示されたこと。なんとか固定できないのかな、と思ったのは走り始めてからだったので、すでに時遅しでしたが。

土曜に30キロ走をして、疲れは残っているし、日曜日に目が覚めたら雨が降っている。走るのやめようかと思いましたが、今日がまだ雨脚が強くないので一念発起して走りにでる。 ついでに、 MAFテスト を行いました。詳細は省略しますが、今の私ならば心拍数が135〜140でどれくらいのスピードで走れるかを見るもの。正確を期して、Garminの胸にまく心拍数計で計測。 キロ5:38 平均心拍118 キロ6:00 平均心拍131 ←竹橋からの上り坂 キロ5:37 平均心拍135 キロ5:09 平均心拍134 ←三宅坂の下り坂 キロ5:21 平均心拍137 キロ5:36 平均心拍136 キロ5:41 平均心拍130 うむ。皇居外周はやはりアップダウンがあって、MAFテストには不向き。だけれどもだいたいキロ5:20〜5:30であることがわかります。 これくらいのペースで当座、ほとんどの距離を走ることにして、たまにスピード練習を入れることにしましょう。 一晩開けた今朝は、よいように疲労回復ができているようです。

大島小松川公園を発着点にして、荒川サイクリングロードを使った30K。 １周5キロを６周します。給水は１箇所。人数も少なく、気温は低め、しかし日が照っているレースでした。 装備：ノースフェイスのTシャツの下に、フラッドラッシュ。ランパン、ゲイターはCepのもの。シューズはナイキ・ズームエリート9。メリノウールの手袋はして走りました。 タイム：2時間17分42秒 　 うーん、遅い。１月よりは随分ましなタイムですが、19キロ過ぎからキロ4:30のペースが怪しくなり、ところどころ立て直しますが、24キロすぎから明らかにペースダウン。それでもキロ5:00をみることなく粘れました。 ガーミンの胸につける心拍数計で計測して、毎分153回から始まって、10キロ過ぎには160をコンスタントに超え、23キロ過ぎからは165を超えている。ちょうどスピードダウンするあたりと同じですね。 スピードを磨くよりも、全般的な心肺機能とか、エネルギー効率とかをあげるトレーニングが必要でしょうね。

12月くらいから高強度の練習を取り入れようとしましたが、全く続いていません。 インターバル・トレーニングなどの高強度の練習は、最大酸素消費量を上げて、その結果、Anaerobic Threshold（AT、無酸素閾値、乳酸性作業閾値）を上昇させる。また、高強度の運動は、走りの効率も改善する。と言われています。 短い時間で練習は終わりますが、私はやってみて疲労蓄積がものすごい。怪我をするのではないかと思うくらい、筋肉が張ります。 一方、 Dr. Phil Maffetone などを中心に、かなり低強度の運動を中心にして、ATとは別の、Aerbic Threshold（AeT、筋肉が脂肪酸よりも、ブドウ糖をより使うようになる運動強度）を上昇させて、その結果ATを上昇させようという理論があります。 土曜日にハーフマラソン。日曜日にゆっくり、とはいっても心拍数がたびたび毎分140から150を超えるような強度で運動をしているので、ゆっくりとは言い難い。Dr.Maffetone の推奨する方式は、180から年齢を引いて、その時の状態にあわせて5を更に引いたり、足したりするもの。 試しに昨日、10キロ程度を最高心拍が140を超えないように走ったところ。確かにこれは随分遅い。およそキロ5:40くらいのスピードですが、全く負荷がかかっている感じはしないのですが、不思議な事に一晩たって、疲労感は随分抜けているように思います。 この強度の運動を続けて、たまにレースなどに出るのが一番よいのかな、と考えています。 でも、練習方針は揺れ続けていますね。

大井ふ頭海浜公園で行われるハーフマラソン。陸上競技場を発着点として公園内外の一周3キロを7周するレース。 陸上競技場は日を遮るものがなくて暑く感じましたが、コースの大半は日陰で、フラッドラッシュを着込んでちょうどよかった。 タイム：グロス 1時間32分37秒。 こんなものだと思います。少し前に風邪ひきかけたこと考えれば上出来。まずまずのペースを保っていたので今後も練習を続けます。今日のシューズは最近お気に入りのナイキ・ズームエリート9。柔らかい接地感と、それでいて反発力でエネルギーを返してくれているところが気に入っています。

月曜日から風邪気味でした。 多くの場合、私が風邪気味だと睡魔に襲われる、食欲がものすごくなることで気が付きます。今回の場合、なんとか悪化せずに３，４日でやり過ごしました。その代わりに火曜、水曜、木曜と走ることができず、やっと今日少しばかり走ることができたのですが、明日の品川マーチマラソン、どんな調子やら不安です。 さあて、かすみがうらマラソンまであと一ヶ月。どこまでこの限られた練習量でタイムをよくできるかの挑戦です。

昨日の名古屋ウィメンズで一躍ヒロインになった、安藤友香選手。 タイムも素晴らしかったのですが、「忍者走り」とメディアで書かれているとおり、たしかに優勝したキルワ選手が、腕をたたみ、体軸を中心にして結構肩を回す動作を行うアフリカの多くの選手が行っている動作と対照的です。 Youtube などで検索できる映像や、名古屋ウィメンズを一緒に走っていた清田真央選手も同じように、腕をだらんと下げ、どちらかと言えば一見力感のない走り方をしているので、これは所属するスズキ浜松ACで教えられたことかもしれません。 いろいろ分析がなされると思いますが、腕の振り方よりも彼女の走りの大きな特徴はピッチ走法であること。他のどの選手よりも、少しだけ、おそらく 数％だけ ピッチ数が多い（ 追記：キルワ選手と並走しているところをカウントすると、下手すると10%前後ピッチ数が多いかもしれない。エリート選手が１分で、右左合わせて170〜190歩と言われていいて、軽く190歩を超えて200近く行っているかもしれない ）。これに体全体の動かし方をブレがないようにあわせた結果が独特の走りになっているのではないでしょうか。 とにかく、一朝一夕でこのような走りになるわけがないので、試行錯誤のすえにこのような走りに行き着いたのでしょう。ともかくおめでとうございます。

アディダスもそうですが、ナイキも靴の改良に加えて、アスリートを様々な形でサポートしてマラソンで２時間を切ることを目指しているようです。 ここ数年で、Eulide Kipchoge 選手などのトップ選手にカスタムメイドの靴を提供してきたナイキですが、ようやくその全貌が明らかになってきました。 Zoom Vaporfly Elite という靴で、見た目はかなり厚底ながら、軽量らしく、しかもカーボンファイバーを使ったプレートが入っているようです。 ビデオ付きのリンクその１ ナイキのリンクその２ 市販されたとしても、おそらく高いだろうと思います。最近のランニングシューズの傾向として、いろんなメーカーが強気で結構高い値段を付けた靴を売りに出しています。直感で、１万５千円を超えるランニングシューズにはおいそれと手が出ませんが、そのラインをはるかに超えて１万８千円を定価で付けている靴をちらほら見かけるようになっています。

さて、フルマラソンから1週間。なんとか土日で長い距離を走れるようになりましたが、昨日の日曜日は随分暑く感じて途中でペースダウン。 今週の8日から11日まで海外出張があってまともに走れそうにないのですが、いろいろとレースを入れ始めました。 3月18日土曜　品川マーチマラソン （ハーフ） 　１周３キロくらいなので、やや苦手とする周回数が多いレース。 3月25日土曜　春の荒川マラソン （30キロ） 　これは周回何キロか不明。 4月１日土曜　東京都北区赤羽マラソン （ハーフ） 　２周で完結するハーフマラソン。 4月16日日曜　かすみがうらマラソン （フル） 　これで、2016-2017年シーズンは終了 ３週連続レース参加は無茶な感じがしますが、そうでもしなければ高強度の練習はできないので、色々試します。 さて、かすみがうらが終わったら、練習方針と計画をたてないと。

早い、早過ぎる。もう3月ですか。 日曜日にフルマラソンを走って、その後の体調など記録しておきます。 月曜 　脚全体の張り。体調的にもぎりぎり仕事が出来ている感じで、いつもよりも全く余裕がなく、細かなことでイライラする。右足の足首の内側の痛み、左のアキレス腱の痛みが気になる。 火曜 　昨日よりはましだけと、全身がだるい。走る気力もおきず。 水曜 　目は覚めるけど、全身の疲れはまだ取れない。またもやランオフ。 いろいろ疲労回復によかれと思っていることをやっていますが、その真逆もやってしまっているし、睡眠時間の確保が一番だろうとは思います。日曜のフルマラソンが出来すぎだったのは、その時に持てる力を綺麗に出したのでしょうね。 明日か、明後日には軽く走りたいな。

ほとんど、自分用の覚書ですが。 ・前日のみの受付・ゼッケン引換、かつスタートが9時なので東京からだと前泊が必須。大会サイトからまとめて宿泊受付。大会会場やスタート地点から見て、駅の反対側の宿でした。 ・東京からだと新幹線で移動するのが普通でしょうが、今回は羽田→伊丹、伊丹からリムジンバスで姫路へ移動しました。リムジンバスは幸い往復ともに時間通りに移動できました。私は長い時間座っているのが苦手なので。移動総時間を考えると、新幹線が手軽ですね。 ・装備は、Tシャツ、フラッドラッシュ、ランニングショーツ、アームカバーも付けて、ゲイターはCepのものを使いました。晴れていましたが、気温は３度ほどだったので、100均の雨合羽を着て走りました。 ・シューズは、ナイキの Zoom Elite 9。Zoom Streak 6よりは重いですが、アッパーはサポートがあり、ソールも少し厚め、かつ Zoom Air ユニットが前足部にもあるせいか、着地はより柔らかめです。 ・前日の食事はメチャクチャ。汁なし担々麺、親子丼、ハンバーグドリアに小さめの穴子丼。あまり下調べしなかったせいで、姫路駅近辺でスーパーが見当たらなかったのが残念。  ・当日の朝は宿が早めに朝食を開始してくれました。ご飯２杯を中心にいろいろと。私はレース当日はご飯が調子が良いようです。 ・途中の補給はこのような感じ。昨年11月の福知山の時よりさらに早めに給食開始。 13キロ過ぎ　ハニースティンガー 21キロ過ぎ　クエン酸3グラム 24キロ過ぎ　ハニースティンガー 29キロ過ぎ　ハニースティンガー・ジンスティング入り 33キロ過ぎ　ハニースティンガー・ジンスティング入り ・反省点としては、最初から水分を摂り過ぎたせいか、36過ぎでトイレに行ったこと。しかし、少し休憩になったのか、その後もペースは落ちずにすみました。

珍しく続報があるかもしれない。 とてもいいレースだと思います。ランナー7000人に対し、ボランティア4000人。ストレスのないサイズ、熱心な応援など気に入ってます。 タイム：グロス 3時間18分22秒 出来過ぎ。スタートロス20秒、途中のトイレで1分間かかっているので、3時間18分切るのは今の実力と練習量で最善のシナリオです。 このまま、全姫路市を挙げての運営が続くことを祈る、とても良いレースです。

結局、スピード練習を中心にした新練習法は全く定着していません。最初に頑張りすぎたのと、最近なかなか疲れが抜けないのか、週に3回も走ればいい方になっています。 そんなときには昔の成功体験でついつい長めの距離を走ってしまう。 今週の予定を無理やり立てることにしました。 月曜：ランオフ 火曜：16キロ、クルーズインターバル4:30/キロで3.2km2本含む。 水曜：10キロ 木曜：16キロ、クルーズインターバル4:30/キロで3.2km2本含む。 金曜：10キロ 土曜：6キロ→姫路へ移動 日曜：世界遺産姫路城マラソン 姫路城マラソンは、 今の実力だとキロ4:40〜4:45を維持できればよくて、3時間20分未満でゴールできれば御の字 だと思います。やっとキロ4:30でハーフを走れるようになっていますので。 それにもう一つ、人間ドックがあって、体重が61.9kg、体脂肪率17%。ランナーとしては失格ですね。58〜59kg、体脂肪率12％を切るように頑張ります。

寒いながらも晴れ上がって、気持ちのよいラン日和となりました。 新荒川大橋野球場近くを出発して、荒川サイクリングコースを２周するハーフマラソン。今日は風向きが舞っているような感じで、上流・下流にかかわらず時に追い風、別のときには向かい風でしたが、風には苦しみませんでした。 会場は、JRの赤羽から15分ほど、南北線の赤羽岩淵から10分ほど。高架下を荷物置き等にしているのですが、今日のような天気の良い日はよいけれど、雨だと、おそらくきついですね。 タイム：1時間33分51秒 やっと少しづつスピード持久力を取り戻している感じです。１月の前半に風邪をひいたし、ここ３週間ほど仕事が忙しくなかなか練習できていません。まあ、ぼちぼちやっていくのが良いですね。 履いたシューズは、 Nike Zoom Elite 9 。あまりポピュラーな靴とは思いませんが、最近は私はナイキにハマっています。でも靴のサイズは難しいですね。Elite 9  は、26.0cm がぴったりくるのに、ずっと使っている、Zoom Streak 6 はどう考えても 26.5cm。同じように Pegasus 33 という少し重い靴もまた、26.5cm が良さそう。  Zoom Elite 9 は、Streak 6 と比べると少し重いのと、ミッドソールがもう少し充実していますが、着地はとても柔らかい。その理由の一つは、Streak 6 は、Pebax というスキー板などに使う素材のシャンクが入っていて反発力を出しているのに対し、Elite 9 はおそらくシャンクがないせいでしょう。ただし Elite 9 ではミッドソール全体で剛性を保っているので、ただ単に柔らかい靴ではないようです。 まあ、このような一般受けしない靴ばかり追い求めるので、すぐに手に入らなくなるのでしょうね。

便利になりすぎている日本では東京から大阪でのレース・練習にも楽に日帰りで参加できます。 伊丹空港からでも40分くらいで行けてしまう西中島地区野球場発着の30キロの練習会。 結果：2時間22分 うーん遅い。これだとキロ4:40。設定が4:30で最初は楽だとタカをくくっていましたが、17キロでこのスピードは維持できなくなり、あとは防戦一方。 この分だと一ヶ月後の世界遺産姫路城は4:40〜4:45ではいるのが良いのではないか。 もう一つ、以前から気になっていたことがはっきりしました。尾籠な話ですが、カーボローディングすると体が重くなる気がして時たまレース前に下剤を使っています。今日はレースが終わって帰りにお腹の具合が良くないくらい効いてしまっていました。明らかに下剤を使った時のレース成績は良くなく、今後は使わないことにします。 とは言へ、一番は練習不足が結果に現れているのは否めませんが。

生きてますって報告しても、ほとんど自分向けのブログなので関係ないか。 年末の時点で今年の冬は風邪を引かないかも、と楽観していたのが見事に正月を境に事態がかわりました。 1月1日　のどが痛い 1月2日　さらに喉が痛い 1月3日　お年賀で親戚宅、状態は変わらず 1月4日　咳が出始める 1月5日　咳続く。だるい 1月6日　だるい。 1月7日　走るけれども、調子は最悪 1月8日　ビルドアップ、なんてできません。５キロをキロ4:30で行って、つぎの5キロをキロ5:00で走るのがやっと 1月9日　ランオフ 1月10日　ランオフ、咳と痰がつづく。なんとか声は潰さずにすむ 1月11日　ランオフ、だるい 1月12日　ランオフ、だるさが軽減 1月13日　出張。体調としてはやっと戻ってくる 1月14日　走れるかとおもいきや、家の用事でランオフ。ここで休んだのがよかったか。 1月15日　ビルドアップ。皇居外周。１周め、キロ4:30の設定→おそらくキロ4:20。２周め、キロ4:15→４キロ地点までキロ4:05になっていて失速。まだまだ本調子ではないですね。咳は出なくなりましたが、しつこく痰が絡みます。 あっという間に２週間を空費して、ほとんど走れておらず、スピード練習を中心にする計画が全く潰えています。なんとか立て直さないと。￥ 今後のレース 1月28日　大阪30K 2月11日　東京都北区赤羽マラソン・ハーフ 2月26日　世界遺産姫路城マラソン