テンポ・ラン、もしくは閾値走 2017年4月22日

2016年ー2017年シーズンでのベストタイムは、ハーフマラソンで、1時間31分30秒。

ジャック・ダニエルのVDOTを計算するとぴったり50。これで練習ペースは、

イージー：キロ5:18
マラソン：キロ4:33
Tペース ：キロ4:15
インターバル：キロ3:55
レペ　　：200メール43秒

このペースに合わせて、テンポ・ラン、もしくは閾値走をやってきました。もともとの方式では、Tペースで20分走る。すると5キロ前後のコースを探します。都内でフラットかつ信号のない場所は少なく、自宅近くの不忍池も途中が工事中で使用できず。皇居外周も竹橋から半蔵門、そして三宅坂とアップダウンがあってペースをつかみにくい。それで神宮外苑のランニングコースを使いました。

ここは１周が1325mと、一見不思議な距離設定ですが、16周するとハーフマラソン+α、32周でフルマラソン+αの距離になります。20分を超えて走るので、４周、5.3kmでテンポ・ランやってみました。

22:50 平均ペース 4:15/キロ　平均心拍158

平均するとちょうど目標になっていますが、最初の３キロはキロ4:17くらい。ここから残りでペースを上げたので、まだまだ速いペースに慣れていないですね。しかも4:12位のペースで、心拍160を超えていて、たしかに体感でもちょっときつい、１〜２きろなら行けるけどと思いながら走りました。

最後300メートルあまりを3:49/キロのペース。まだまだ追い込みが足りなくて、最大心拍が169だったので、オールアウトには程遠いですね。

まあ、ぼちぼちやってゆきましょう。