エアプレーン・ヒップエクササイズ

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また、右の股関節の調子が悪い。

昨年2025年には4月末から6月半ばまで全く走れなくなり、それから強度の高い練習ができるまでに9月までかかりました。

試行錯誤でストレッチなどするうちに、「Airplane Hip Stretch」がほぼ確実に股関節が「ロックする」現象を解除できます。１週間ほど走れませんでしたが、週末はやっと走ることができました。

日本語で紹介されている方法では、脚をまっすぐ伸ばすエクササイズがほとんどですが、英語で紹介されている方法では、骨盤を開く・閉じる、が紹介されています。

1. スタートポジション

  • 片脚で立ち、軸足の膝を軽く緩めます。

  • 上半身を前に倒しながら、浮かせた方の脚を後ろに真っすぐ伸ばします。

  • 体が床と平行になり、頭からかかとまでが一直線の「T」の字になるようにバランスを取ります。

  • 両手は翼のように横に広げます。

2. ヒップ・オープニング (骨盤を開く)

  • 軸足の股関節を軸にして、骨盤を天井の方へ向けるようにゆっくりと開いていきます。

  • おへそが横を向くイメージです。

3. ヒップ・クロージング (骨盤を閉じる)

  • 今度は骨盤を床の方向、さらに軸足の方へ向かってゆっくりと回し込みます。

  • 軸足のお尻の外側が強くストレッチされるのを感じてください。

効果を出すためのポイント

  • 背筋を伸ばす: 背中が丸まらないよう、常に一直線を意識します。

  • 軸足のコントロール: 膝が内側に入りすぎないよう、足の裏全体で地面をしっかり掴みます。

  • ゆっくり動く: 反動を使わず、股関節の動きをコントロールしながら行います。

回数の目安

  • 左右それぞれ 5〜10回を目安に、ゆっくりと往復させます。

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