Greatest Running

2026年3月24日 アディダス・アディゼロ Pro 4。ポイント練習で最近のお気に入りです。 ウォームアップ　2.2km　5:17km 平均心拍133 最高心拍143 ピッチ 169 ストライド 112 1本目6分 1.33km 4:30/km 平均心拍149 最高心拍157 ピッチ 176 ストライド 126 レスト1分 2本目6分 1.33km 4:32/km 平均心拍156 最高心拍160 ピッチ 179 ストライド 123 レスト1分 3本目6分 1.33km 4:31/km 平均心拍153 最高心拍158 ピッチ 180 ストライド 123 レスト1分 4本目6分 1.36km 4:26/km 平均心拍150 最高心拍154 ピッチ 181 ストライド 125 クールダウン 思ったよりは狙ったスピードが維持できている。 2026年3月28日 この日もアディダス・アディゼロ Pro 4。 ウォームアップ　2.2km　5:29km 平均心拍131 最高心拍138 ピッチ 165 ストライド 110 1本目6分 1.34km 4:28/km 平均心拍145 最高心拍154 ピッチ 178 ストライド 126 レスト1分 2本目6分 1.33km 4:30/km 平均心拍151 最高心拍156 ピッチ 181 ストライド 123 レスト1分 3本目6分 1.35km 4:28/km 平均心拍147 最高心拍152 ピッチ 182 ストライド 123 レスト1分 4本目6分 1.34km 4:28/km 平均心拍142 最高心拍146 ピッチ 183 ストライド 122 クールダウン 1本目は楽に入れたけれども、２本目以降は心拍数がそんなに上がらないのは良いかもしれないけれども、呼吸はずっと苦しいままだし、スピードを維持するのがやっと、という感じですね。まだ５本目を追加したり、スピードを上げるのは早いかな。

右の股関節とはなんとかうまく付き合っていけるようになりました。 アディダス・アディゼロ Pro 4。ポイント練習で最近のお気に入りです。 ウォームアップ　2.2km　5:17km 平均心拍133 最高心拍143 ピッチ 169 ストライド 112 1本目6分 1.33km 4:30/km 平均心拍149 最高心拍157 ピッチ 176 ストライド 126 レスト1分 2本目6分 1.33km 4:32/km 平均心拍156 最高心拍160 ピッチ 179 ストライド 123 レスト1分 3本目6分 1.33km 4:31/km 平均心拍153 最高心拍158 ピッチ 180 ストライド 123 レスト1分 4本目6分 1.36km 4:26/km 平均心拍150 最高心拍154 ピッチ 181 ストライド 125 クールダウン 2本目にはアップダウンがあるので、いつもは２本目はもっと低調だけど、まずまず走れている。だんだん目標の4:30/kmのペースでまとまってきたので、体感でもう少し楽に感じるようになったら、４本ではなく、5本に増やしてみましょうか。

現在の状態を記録しましょう。 3月8日に疲労性の腰痛、それ以降は昨年も痛かった右の股関節の痛みでほぼ一週間走れず。股関節・腸脛靭帯が「ロックする」のを自力で解除する方法を見つけて、強度の高い練習を再開。 ウォームアップ　2.2km　5:28/km 平均心拍 136 最高心拍 ピッチ 164 ストライド 112 1本目6分 1.28km 4:40/km 平均心拍153 最高心拍165 ピッチ 174 ストライド 123 レスト1分 2本目6分 1.23km 4:44/km 平均心拍156 最高心拍160 ピッチ 177 ストライド 117 レスト1分 3本目6分 1.29km 4:39/km 平均心拍156 最高心拍161 ピッチ 177 ストライド 121 レスト1分 4本目6分 1.34km 4:28/km 平均心拍157 最高心拍163 ピッチ 177 ストライド 126 クールダウン 2本目と４本目にアップダウンがあるので、いつもは２本目はもっと低調だけど、まずまず走れている。先週走れなかったので、強制的に休みを取った形かな。

また、右の股関節の調子が悪い。 昨年2025年には4月末から6月半ばまで全く走れなくなり、それから強度の高い練習ができるまでに9月までかかりました。 試行錯誤でストレッチなどするうちに、「Airplane Hip Stretch」がほぼ確実に股関節が「ロックする」現象を解除できます。１週間ほど走れませんでしたが、週末はやっと走ることができました。 日本語で紹介されている方法では、脚をまっすぐ伸ばすエクササイズがほとんどですが、英語で紹介されている方法では、骨盤を開く・閉じる、が紹介されています。 1. スタートポジション 片脚で立ち、軸足の膝を軽く緩めます。 上半身を前に倒しながら、浮かせた方の脚を後ろに真っすぐ伸ばします。 体が床と平行になり、頭からかかとまでが一直線の「T」の字になるようにバランスを取ります。 両手は翼のように横に広げます。 2. ヒップ・オープニング (骨盤を開く) 軸足の股関節を軸にして、骨盤を天井の方へ向けるようにゆっくりと開いていきます。 おへそが横を向くイメージです。 3. ヒップ・クロージング (骨盤を閉じる) 今度は骨盤を床の方向、さらに軸足の方へ向かってゆっくりと回し込みます。 軸足のお尻の外側が強くストレッチされるのを感じてください。 効果を出すためのポイント 背筋を伸ばす: 背中が丸まらないよう、常に一直線を意識します。 軸足のコントロール: 膝が内側に入りすぎないよう、足の裏全体で地面をしっかり掴みます。 ゆっくり動く: 反動を使わず、股関節の動きをコントロールしながら行います。 回数の目安 左右それぞれ 5〜10回を目安に、ゆっくりと往復させます。

 2025年の5月、6月と右股関節の痛みで走れず、7月、8月と走行距離を増やしていって、9月から週１程度でインターバル走を行っていました。 キロ4:00を最終目標として、一回に4本から5本、疾走間のレストを1分30秒にして行い、最初キロ4:30程度から、11月末にはキロ4:05までは上がってきたのですが、その後不調が続きました。スピードを上げることができないだけでなく、４本こなすのもきつい感じになり、苦手感が増してゆくという悪循環。 12月になって、普段のジョグよりは早いキロ4:30〜5:00くらいで5キロを目指して走ろうとすると、存外呼吸がきついし、5キロ走り切ると相当な疲労感が残ることがわかりました。 改めて考えれば、強度の高いインターバルを続けて行う体力がついていなかったし、スピード持久力がない状態でいくら続けても効果は上がりそうにない。それでいわゆる閾値走（Threshold pace、VDOT計算で見積もることができるスピードで20分間疾走する）に移行しようと考えたのですが、やはり20分間の疾走も苦痛に思えたので、試しに6分疾走＋１分間レストを５本やってみたのですが、かなり疲労が溜まる。 疲労を溜めずに、週に２回くらい行うのが理想なので、まずは無理ないペース、キロ4:45を目標に６分疾走＋１分間レストを４本、原則火曜と土曜に行うことにして、徐々にスピードを上げることにしています。 今のところは、疾走スピードがキロ4:40前後で４本、週２回がそこまで苦痛でなくなってきているので、キロ4:30まで上げられるようになったら、本数を5本に増やすか、20分走に移行するかを考えることと、土曜に強度の高いインターバルを入れてみるか、色々試行錯誤してみるつもりです。