Greatest Running

休日なのですが、今年はカレンダー通りに働くので、特に今日は祝日ではなく普通の土曜日。 また神宮外苑のランニングコースに行って、4周の閾値走。 22:31 平均ペース 4:12/キロ　平均心拍164 先週よりは、ペースも上げていますが、平均心拍も高い。運動強度を指標に使うと4:15/キロ近辺を境に心拍が160を超えてゆくので、トレーニングとしては調度良いのだと思います。 ですから今日のペースくらいで閾値走を週1から2回、数週間やってみましょう。 神宮外苑は自宅から7キロと遠いので、もう少し近くで、内堀通り・二重橋前交差点・馬場先門交差点・和田倉門交差点の周回1.2キロのコースが良さそうです。これを4周して400m足すと、5.2kmなので時間的にも20分位で調度良い。

2016年ー2017年シーズンでのベストタイムは、ハーフマラソンで、1時間31分30秒。 ジャック・ダニエルのVDOTを計算するとぴったり50 。これで練習ペースは、 イージー：キロ5:18 マラソン：キロ4:33 Tペース ：キロ4:15 インターバル：キロ3:55 レペ　　：200メール43秒 このペースに合わせて、テンポ・ラン、もしくは閾値走をやってきました。もともとの方式では、Tペースで20分走る。すると5キロ前後のコースを探します。都内でフラットかつ信号のない場所は少なく、自宅近くの不忍池も途中が工事中で使用できず。皇居外周も竹橋から半蔵門、そして三宅坂とアップダウンがあってペースをつかみにくい。それで神宮外苑のランニングコースを使いました。 ここは１周が1325mと、一見不思議な距離設定ですが、16周するとハーフマラソン+α、32周でフルマラソン+αの距離になります。20分を超えて走るので、４周、5.3kmでテンポ・ランやってみました。 22:50 平均ペース 4:15/キロ　平均心拍158 平均するとちょうど目標になっていますが、最初の３キロはキロ4:17くらい。ここから残りでペースを上げたので、まだまだ速いペースに慣れていないですね。しかも4:12位のペースで、心拍160を超えていて、たしかに体感でもちょっときつい、１〜２きろなら行けるけどと思いながら走りました。 最後300メートルあまりを3:49/キロのペース。まだまだ追い込みが足りなくて、最大心拍が169だったので、オールアウトには程遠いですね。 まあ、ぼちぼちやってゆきましょう。

気温17度、開始5:30。 2キロほど軽く走って、スタート。3週間前の前回と同じコース。 キロ 5:18  平均心拍 131 キロ 5:38  平均心拍 141 ←竹橋からの上り キロ 5:23  平均心拍 141 キロ 5:09  平均心拍 139 ←三宅坂の下り坂 キロ 5:20  平均心拍 139 キロ 5:30  平均心拍 141 キロ 5:51  平均心拍 132 少しペースが上がっているようですが、それよりも目標心拍数に合わせて走るのに慣れてきた、というのが実情でしょうか。 まあボチボチやりましょう。

かすみがうらマラソンは、結局DNS。いろいろバタバタとありすぎ。 その代わり、心拍数140を超えないペースで、MAF走。 25.2km、2:17:32、平均スピード5:28/km、平均心拍136。 ゆっくりのんびり走るのにもなれて、だいたい5:20/kmくらいで巡航できるようです。 急に気温もあがってきたので、10kmとかのレース・練習会に参加しながらスピードを磨きましょう。

かすみがうらマラソンは残すところ一週間。 本来なら、今日は10キロか15キロのビルドアップをやって、明日は長めの回復走をしたかったのですが、残念ながら雨。止むのを待つ時間もないので、予定を組み替えて本日長めに走りました。 合計で22キロほどですが、その途中19キロは平均ペース5:36、平均心拍136だったので、ゆっくり走るのにも慣れてきました。ところどころ心拍140を超えずとも、キロ5:15で走れているのは、進化と捉えたい。 さてと、明日ビルドアップをやって、月曜からは1日せいぜい10キロ程度で疲労抜きに入ります。 目指せ、かすみがうらで3時間10分切り。それができれば今の実力で最善の結果と思います。

昨日はハーフを走って、一晩明けてそんなにひどい疲労感もない。土日で合わせて40キロ〜45キロは走りたいので、25キロ目処にゆっくり走る。 25.4キロ　平均ペース 5:59/km　平均心拍129 最後のほうで歩いているので平均ペースは落ちていますが、平地で心拍135〜140で、5:30/kmくらいなのでまずまずの練習だと思います。だんだんゆっくり走るのに慣れてきたようです。

新荒川大橋球場付近を発着し、2周回で終わるハーフマラソン。 2月に走った時と比べてコースが上流に伸びて、下流が短縮。今日はなかなか雨が止まず寒いので一時は行くのやめようかと思いましたが、一念発起して出走。 装備：ノースフェイスのジップアップTシャツ。フラッドラッシュ。C3fit のアームカバーもつけました。ランショーツ、ゲイターはCEPのもの。メリノウールの靴下を履いて、シューズは最近の定番の Nike Zoom Elite 9。雨がぱらついていたので、キャップがあってもよかったかもしれません。単純に忘れました。 タイム：1時間31分34秒　 やっと年末の調子の悪い時期からじわじわと上げてきていますが、今期はここらで限度かな。来るかすみがうらマラソンは、速くてもキロ4:30で押していって、どこまで行けるかですね。しかし先週の30キロ走でも20キロもキロ4:30では持っていないので、4:35で入るのが良いのかな。 今日困ったのは、ガーミンの心拍数計が調子悪く、付近のいろんな電波を拾ってしまい、おそらく心拍160から165で走っていたのに、もっと遅く表示されたこと。なんとか固定できないのかな、と思ったのは走り始めてからだったので、すでに時遅しでしたが。