Greatest Running

11月末のレースをターゲットにして練習を組み立てているので、練習開始は7月の初め。走り始めは走力が結構落ちていると感じたり、暑熱馴化できていなかったりしてなかなか予定の練習ができないことが多いのですが、今年は5月、6月と距離は短めですが、テンポランとか、クルーズインターバルとか、Tペースでの練習を取り入れたせいか出来上がりが早いように思います。 左脚の痛み、張りはかなり軽減してきましたが、今度はいつもの右脚の痛みが少し出てきている。メンテナンスをしっかりやりませんとね。 月間走行距離：378キロ 5月、6月と比べて急に距離を伸ばしたように見えますが、先週辛かったのを除けばまずまず走れています。今の時期は走る距離を伸ばしてゆく時期なのでもう少し走れると良いなあ。 最近の練習スケジュール 「アドバンスト・マラソントレーニング」の練習スケジュールでは、 月曜： ランオフ 火曜： つなぎのジョグなど 水曜： ポイント練習、ロング走やインターバル 木曜： つなぎ、もしくは二日連続でポイント練習 金曜： つなぎ 土曜： つなぎかスピード練習 日曜： ロング走 しかしこれだと、今は月曜と水曜の仕事が忙しく、うまくスケジュールできないので 月曜： 走っても回復走 火曜： つなぎか、クルーズインターバル（Tペースで3キロ→少し休憩→Tペース3キロ）を入れる。 水曜： 基本的にランオフ 木曜： ポイント練習 金曜： ジョグか、スピード系の練習 土曜： 回復走 日曜： ロング走か、レース やっと生活のリズムと合ってきたように思います。 木曜、金曜でキツ目の練習が連日になることがありますが、基本的にはポイント練習ないしロング走の間が48時間は開くようになっています。

関東では梅雨もあけ、容赦なく暑い日が続いています。 なるべく早朝や日が落ちてからランニングしてますが、まだ体が暑さに慣れていないのか、二度ほど軽い熱中症の症状を起こして練習距離を短くしたり、コンビニで涼みつつ帰宅するなどしたことがあって、最初にひどい思いをしてから10日ほど。今朝のランはやっと少し楽に感じられました。 暑熱順化、と専門用語で言いますが、ネットで調べると7日〜10日でこれが完成するとある。しかし、ランニングのパフォーマンスに関してはどうかというと、あまりきちんとした研究が無かったようです。 Facebook つながりで こんな論文 を紹介してもらいました。 デンマーク在住の自転車の選手で、摂氏10度以下の環境で生活していた状態から、気温34度のカタールに移動して、43.4キロのタイムトライアルを行う。移動前、移動直後、6日後、14日後のタイムトライアルは、平均で、66分、77分、69分、66分である。 結論としては2週間で暑熱順化は達成される 、とあります。 そして 暑熱馴化してない状態では、1度気温が上昇すると0.5%筋出力が落ちる 、とあるので、大雑把にはランニングのスピードや、記録もそれくらい落ちると考えてよいでしょうか。 まあ、この研究もマラソンに活用できるかは但し書きがつきます。 ・自転車で、VO2Max も 63ml/kg/min （無理やりフルマラソンのタイムを計算すると2時間36分というレベルになる）というかなりレベルの高い選手たちです。 ・参加者は週の平均練習時間がもともと平均15時間弱。カタールに行ってからも13時間位は練習し、一日に外気温下で4時間は生活する。 ・ 10度以下から、タイムトライアル時は36度平均の環境に一気に移動。ただしデンマークとカタールの時差は2時間なので、時差の調節は必要ない・していない。 ・かなりの高温下で高負荷運動ですけど、運動時間は80分未満ですから、フルマラソンにこの結果が応用できるかは、分からない。 2週間のトレーニングで、例えばVO2Maxも増加する可能性がありますが、それよりもやはり循環血漿量の変化が大きいのだと推測されます。また、やはり2週間暑熱馴化しても、体温（正確には直腸温）は40度まで上昇しているので、体温上昇が抑えられているわけではなく、過酷な環境

一見無関係ですが、関連の深い二つの話題を。 ５月、６月から左脚の調子が悪い。ハムストリングのせいなのか、うまく脚が回らない、ないし足をおしりに引き上げる動作がどうもスムーズにいきません。それを意識し過ぎなのか、脛の内側、ヒラメ筋が付着する膝裏あたりと痛くなって、最近は足底筋とか、シンスプリント気味。 いろいろ使っている靴を整理して、痛くならない靴を探しているのですが、最近のローテーションはこんな感じ ・New Balance RC 1100 25.5cm ・New Balance RC 1300 25.5cm    日本で開発されたレーシングフラット。RC1300がより軽く、靴底も薄い。レーシングフラットの割に、ミッドソールの弾力がそれなりにあって、すこしだけ柔らかい感触が有ります。 ・New Balance Fresh Foam Zante 25.5cm 　ミッドソールを一材質で作り、シャンクをいれたりとか剛性の違う材質を貼るなどは一切なし。それでも走るための反発や剛性を得るためにミッドソールの横（ないしは縁）に六角形の凹凸をつけて、剛性の違いをつけている。うーんこの説明で何を言っているか分かる人はいないだろうな・・・。New Balanceのウェッブでどんな靴か見てください。 　踵・つま先の落ち込みは4mm。最近使っている靴の中では一番やわらかい感じがしますが、それでもそれなりのスピードが出せます。アッパーも柔らかく履き心地が良いです。 　唯一、アスファルトやタータントラックを走るのには全く問題ないでしょうが、泥道や落ち葉などがあるとすべります。 ・Adidas Adizero Takumi Ren Boost （Takumi Ren 3) 25.5cm 26.0cm  Takumi シリーズに戻ってきてしまいました。３年ほど前までは主力で使っていたのですが、そのソールの固さや剛性の故か、私の走り方のまずさ故か、右の殿筋が凝り固まるという障害を誘発したように思い、使わなくなりました。 　Boost素材が使われて、興味はあったのですが、値段が定価で17000円を越すとおいそれと手が出せない。 　しかし、御徒町のアートスポーツにふらりと寄ったら、セールで１万円ほどの値段で手に入れられる。試履をすると、以前のモデルに比べて全体に柔らか

まだ正式には梅雨はあけていませんが、すでに夏になったかのような猛暑が週末続きました。 これからの季節は都心はどの時間帯で走っても暑いので、走り込みには本当は不向き。だけれども合宿に行くわけにも、気軽にトレイルに行くわけにもいかないので、工夫はします。 基本は、幾つかあって、 ・走るなら、早朝か、日が暮れてから。やはり直射日光は避けるべきですね。 ・涼しい格好を。基本はノースリーブ。アームカバーやゲイターは、水で濡らしつつ走るなら効果があるかもしれません。最近は帽子も熱がこもるように感じて使っていません。 ・ロング走でも、90〜120分程度で終了するように。仕事前の早朝や、翌日仕事がある夜ならば、当然これくらいが最大限の練習時間になるでしょう。 ・台風とかは困りますが、少し雨が降ってくれるくらいが体温は上がりづらいし、よく知っている道ならば足元が滑るポイントは注意して走ればよいので、調度良いくらい。 ・練習計画は遵守しますが、怪我したり体調をくずすのは本末転倒なので、天候や持ち時間と相談。 こんな感じですね。

毎年7月にとあるイベントを行っていて、タニタの体組成計で体重測定を行っています。 最近はまた体重が落ちにくくなって、去年の同時期に比べて3キロくらい重い。原因ははっきりしていて、お酒の飲み過ぎ、食べ過ぎ、そして（おそらく小さな原因でしょうが）走っていても無駄なエネルギーを使わなくなっている可能性があります。 これを11月の大田原までに2キロ落として、59キロくらいには落としたい。 体組成計のデータを晒しておきます。 2014年7月12日（アスリートモードで測定） 体重：       58.9kg 体脂肪率： 9.5% 脂肪量：    5.6kg 筋肉量：    50.5kg 2015年7月12日（アスリートモードで測定） 体重：        60.5kg 体脂肪率： 10.0% 脂肪量：     6.0kg 筋肉量：     51.7kg 私の運動量では本当はアスリートモードは使うべきでない（スタンダードだと脂肪量がもっと多く、筋肉量が減る）のでしょうが、定点観測という意味で同じモードで測定しています。 さて、食べ物を工夫して、体重を落とさないと。

暑い季節の6,7,８月はハーフ以上の距離の大会は少なく、色々探すとこの大会に出くわしました。 前日まで： ７月から練習開始なので、木曜に15キロ（そのうち３キロ少しをTペースでは走る、を２本含む）、金曜にEペースで15キロ。土曜は10キロを軽くと、やや疲労がたまった感じ。土曜は土曜で、自分たち主催の催し物有り、そのあと打ち上げがあり、酔わない程度のスパークリングワインを飲んだと思ったのですが、やはり飲み過ぎか。 　お昼にそばとおにぎり、途中でバナナ２本を追加。夜の打ち上げの食事が少なかったので、帰宅してご飯を200グラムほど追加。 当日： 自宅は８時前に出ればよいので、シャワーを浴びて、納豆と、アボガドの定番の食事。今回はハーフなので、ご飯を食べると食事量が多すぎると思ったので、バナナ２本ほどに留める。補液水のOS1をちびちび飲みながら移動。御徒町〜川崎〜バスで古市場交番前、そこから徒歩でと１時間程の旅程。 　うーん。スタートまでやはり雨が降る。着替え、荷物置きにするテントがたしか４つか５つしか無くて、恐らく参加800人くらいの大会でもこれでは足りない。 　おまけにトイレがその近辺にある５つくらいしかないので、こちらも足りないでしょうね。 当日の装備： キャップ：Odlo の黒キャップ。途中までは良かったが、雨が上がってから蒸し暑くなり、脱いで手に持って走りましたが、バランスが悪くなる感じがしてまたかぶる。 サングラス：Zoff Running with Q でレンズをイエローにして、曇でも周囲が明るく見えるように。 上：黒のタンクトップ。フラッドラッシュを着込む。 アームカバー：なし 手袋：なし 下：Salomon の レーシング・ショート （トレイルランニング用。軽量、インシーム付き。丈も短め。バンドの部分が一見「腹巻」になっていて、腰紐の部分が柔らかく出来ている、最近サロモンやノースのショーツで見かけるデザイン）最近のお気に入り。 ゲイター：なし ソックス：Tabio の5本指 、すべり止め付き。 シューズ：New Balance の RC1100。Zanteを使おうと思ったのですが、コースが砂利道が大部分、実際に水たまりも多くて、Zanteでは以前の羽生さわやかマラソンでぬかるんだ土の陸上競技場で滑りまくっ

川崎の古市場陸上競技を起点にするハーフマラソン。 陸上競技場も砂だし、コースは大半が砂利道。昨日からの雨で路面の心配をしたのですが、走れないことはない。ただし荷物を置いたり着替えるテントが圧倒的に不足。トイレも少なかったように感じました。 タイム：1時間36分18秒 5キロ過ぎでトイレに行ったり、10キロ過ぎからペースを維持できなくなったり、あわよくば1時間30分を狙っていましたが、今の実力では到底無理。大目に見て1時間35分相当のタイムです。 まあシーズンに入ったばかりなので、結果をよく反省して次のレースに活かします。

今まで、「 アドバンスト・マラソントレーニング 」を参考に練習スケジュールを立ててきましたが、マラソンタイムも頭打ち感が有ります。ランニングを初めて５年近くになって現状も打開したいのですが、練習に使える時間に限りはあるし、仕事の忙しさも楽にはなりそうにない。すると持ち時間でなるたけ効率よく練習をしたい。 同時に今年で年齢は45歳で、自分では若いつもりでも疲労回復とかにも十分配慮しないといけないと思っています。 「 アドバンスト・マラソントレーニング 」にも練習強度についての解説はありますが、どちらかと言えば読みやすさや実用面を重視してあり、理論面はサラリとしか書いていない（そのような印象があります）。そこで手持ちの本で手をつけていなかった、「 Daniels' Runnging Formula 」（第２版、原著2005年）を現在読んでいます。 著者の Jack Daniels は82歳の現在も現役のコーチ。運動生理学の博士号を持ち、自らも近代五種の団体でオリンピックのメダルを獲得、あまたの選手をコーチしてきた実績を持ちます。有名ウィスキーと同じ名前・綴りなので、ネット検索ではそちらがヒットするかもしれません。おそらく一番の知られた仕事としては、レースの成績から最大酸素摂取量に相当する、VDOTを計算すること（VO2 Max は正確にはマスクをつけて呼気検査をする必要がある）。そして、そのVDOTから練習時のスピードを割り出したことだと思います。 この方式、批判もあるのですが、まずは何かのガイダンスに沿ってトレーニングするには良いと思われます。最近のレース成績を元にすると 私の現在のVDOTは53から54 。そこで今季のトレーニングはVDOT54を基本にすることにしました。 Eペース：アップとか、クールダウンとか、ロング走の時のスピード 　現状　１キロ 5:00〜4:30 Mペース：ドンピシャでマラソンの時のペース。 　現状　１キロ 4:15 Tペース：乳酸閾値、無酸素閾値など。応えるけど最大でそれなりの時間(60分ほど)は持続できるスピード。 　現状　１キロ 4:00 Iペース：インターバル走で用いるペース。これは「キツい」ペースです。 　現状　１キロ 3:40 　100m 22秒 Rペース：最速のペースですが、もともと長