現状 6月14日

また出張があってまともに走れなかったりと、グズグズしている最近です。

走れはするのですが、疲労が抜けるのが遅いように感じるのと、ある程度距離を走ると左足のふくらはぎが痛くなる。接地がおかしいのか、ひざ下で無理にひねって着地して、ハムストリングとかの連動が悪いように思います。

それ以外は大丈夫、と思っていたら久々のロング走の途中で背中を痛めるという謎のことをしました。背中から腰の筋肉が痙攣を起こしたようになって、その後もずっと痛い。なんだかねえ。

そんな中、７月のはじめに本格的にトレーニングに入るので、それまではこんな感じで。

15km のコースの中で、3km＋αを閾値レベル（乳酸閾値、とか無酸素閾値）のスピードで走り、少し休憩（ないしはペースを落として走り）、また3kmほど閾値のスピードで走る。これはよく使っている15kmのコースで、信号に捕まらずスピードを出しやすい部分が丁度3キロ少しの部分が続くので、こうなっています。これを週に２回、火曜、木曜とか、火曜、金曜ですかね。
現状は、閾値ペースを4:00/kmでやっています。
時間がない時には、ウォームアップして、5kmを閾値レベルで走って、クールダウンしてくる、これで1時間以内で練習終わります。

マラソンペースで、90分くらいまで。すると距離にして20キロくらいがちょうどか。これは4:15/kmでやっています。なかなかよいコースを探すのが大変で、近くだと皇居外周がありますが、アップダウンがあるので、敬遠しています（ヘタレですね）。ほかに河川敷とか、サイクリングロードとか、公園が近くにないので・・・、と思っていたら、盲点でした。自宅近くに不忍池があり、その外周を工夫するとほぼ信号に捕まらず3km弱のコースが出来上がるので、ここを７周ですね。できて週１回ですね。

かすみがうらが終わってから、意図的に長い距離を走る練習（特に距離だけはこなしているけれども、ペースがバラバラのロング走）を避けて、疲労を溜めないようにしています。目指しているのは、一回の練習時間を出来るだけ短くすることと、その中でも高強度の練習を取り入れること。すると上記のような練習になります。