試していること・試そうと思っていること 2022年1月4日

みなさん、明けましておめでとうございます。

体力が落ちているのを実感しながら、それでも走力を向上しようとあがいております。昨年11月くらいからボチボチ試している、試したいと思っていることを備忘録として書きます。

・スケジュール
走る時間があまり取れない中、最低週４日位は走りたいと思っています。
　月曜：ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング
　火曜：ジョグ
　水曜：短めジョグ＋坂ダッシュ6〜8本、腹筋・コアマッスルのトレーニング
　木曜：ジョグ
　金曜：ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング
　土曜：トラックで、インターバルか、閾値走か、クルーズインターバル
　日曜：ロングジョグ

水曜が忙しかったり、天気が悪い日は
　月曜：ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング
　火曜：短めジョグ＋坂ダッシュ6〜8本
　水曜：腹筋・コアマッスルのトレーニング
　木曜：ジョグ
　金曜：ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング
　土曜：トラックで、インターバルか、閾値走か、クルーズインターバル
　日曜：ロングジョグ

・ジョグのペース
田中宏暁先生（2018年に亡くなられていることを最近知った）のお弟子さんと話す機会があり、スロージョグに興味を持って再度勉強し直す。今まで、ジョグのペースは心拍数で140/分を超えないペースで設定していたのだけど、私の年齢から考えても、測ったことのない最大心拍数が180/分であっても、140/分は78%くらいの強度になる。70%くらいの強度まで下げると、126〜130/分なので、これが最近のジョグの目標。体調や履いているシューズによってスピードは変わって、現在は速くても5:40/km、遅いと6:20/kmと今までの4:45〜5:15/kmの設定よりは随分遅い。しかしこの遅いペースで走った何回かは臀筋とかハムストリングが筋肉痛になりました。もう何ヶ月か続けて、経過をまとめようと思います。

・坂ダッシュ、もしくはヒルトレ
効果の程の検証をすべきだけど、自宅近くでは、ここでしかヒルトレはできないのですが、続けようと思います。

・閾値走、もしくはクルーズインターバル
以前も取り入れていましたが、私の走力だと
　4:00〜4:05/km で20〜30分、が目標ですが全然こなせないので、
　4:00/kmで、2km、6:00/km程度のリカバリーを1〜3分いれて、3本か４本
　4:00/kmで、3km、6:00/km程度のリカバリーを1〜3分いれて、2本か３本
今の所、インターバルよりもこのトレーニングによって乳酸性作業閾値を改善するのが必要だと感じています。ハーフマラソンなどのレースにほとんど出なくなったので、いわゆるテンポ走が全くできていないのが、今の走力につながっていると思います。

・シューズ
かなり散財しましたが、自分のあったシューズの傾向がわかってきました。仲良くなったベイパーフライネクスト%は確かに良い靴だと思いますが、他にもいろいろな靴を試しています。こちらについては、閾値走に投入すべき靴（＝レースで使いたい靴）と普段のジョグでは全く別で良いと考えています。こちらもまたまとめる機会があればいいなあ。