Greatest Running

 今年（2022年）10月に半ばに右股関節を故障して、早いもので２ヶ月。やっとまともに走れるようになって来ました。 ・もともと右の大殿筋は痛めることがある。おそらくは右の足首の大昔の捻挫のせいだと思われるけれど、可動域の問題か、結構長く固縮して痛みがある時期がありました。 ・今回は、おそらく疲労が溜まっている時に、接地感が固く、カーボンプレートの反発の強いサッカニー・エンドルフィンPro（初代）で走ったのが契機だと思います。違和感があったのに、さらに走ったのが悪化原因。 ・痛みが残ったのが、いわゆるITバンドの、特に仙骨の付着部あたり。通常、腸脛靱帯炎やITバンド症候群は膝の外側部が痛くなるけれど、私は今年はこの仙骨の付着部あたりや股関節の痛みとして１ヶ月位続きました。 ・痛いところをマッサージしてもだめなことが多いので、両足の関節の可動域を広げるストレッチや、筋肉全体のマッサージ（私は MYTREX REBIVE MINI を使っています）を行うとともに、自分だけではなかなかできないですが、ランニングフォームの見直しなどを行いました。 ・あとはここ２ヶ月ほどは食生活も変えて、特に朝のランニングの跡のタンパク質と糖質の摂取を増やし、日中均等にタンパク質を摂取するように心がけたこと。またランオフの日でも朝を抜かずにタンパク質と糖質を少し摂るように努めました。Base Bread などで手軽に食べることができます。

 全く自分以外に役に立ちませんが、記録のため。 10月13日　ジョグ　エンドルフィンPro使用。これで右の臀筋、股関節が張る感じがありました。 10月15日　ポイント練習　2km @ 4:15〜4:20/km + 1km ジョグ　これを４本 　シューズはNew Balance FuelCell RC Elite 10月16日　ジョグ　アシックス　メタスピードスカイ ここでかなり痛くなり始め、 10月18日ジョグ 10月25日ジョグ とお休みしました。股関節を中心に、大殿筋、四頭筋や足の付根など日替わりに痛い。特に走り始めに痛かったのが徐々に回復してきましたが、無理は禁物ですね。

 数日前ですが、また一つ歳をとりました。 このブログを見直すと、大会に出ていた最後が５年ほど前。職場が変わって仕事が忙しくなり、引っ越ししたりして生活リズムも大分変わりました。無理に走ると疲労が抜けにくくなるのも感じます。 2020年からコロナ禍のためますます大会や練習会に出ることはなくなり、一人で黙々と練習していますが、最近になってようやく大不調から脱しつつあるように思います。 ・日常の仕事が忙しいときに無理に練習を詰め込まない。 ・睡眠時間の確保は大事。 ・関節の可動域の確保、筋肉の拘縮予防はとても大事。 ９月に仕事がたて込み、出張先で久々の腰痛、と思いきや痛みを感じたことのない左の大殿筋の筋肉痛が原因だったようです。うまく骨盤を回転させることができているのではないかとポジティブに考えて、ストレッチやマッサージを取り入れて不調を脱しつつあるとともに、調子が上がっているように思います。 あとは、食事の内容などを考えて、今後も長く走っていきたいです。そろそろターゲットにするレースを決めても良いかな。４ヶ月から６ヶ月先の2023年2月から4月のレースを調べることにしましょう。

 ああ、もう７月か 自分用のメモで最近のシューズを書いてゆきます。 ・Saucony Endrophine Speed 26.0cm どうやら最近はカーボンプレートが入ったシューズは苦手に感じていて、EndorphineシリーズでもナイロンプレートのSpeedに手が出ます。カーボンプレートのProも好きなシューズですが、最近は結構筋肉の張りが気になって遠ざかっています。腹筋トレとかの補助運動をサボっているせいかもしれません。 ・Adidas Takumi Sen 8 26.5cm 名匠、三村さんがAdidasで作ったTakumi RenとTakumi Sen は好きなシューズでした。Takumi Senは今でも作り続けられてきて、８代目で大きくデザインが変更され、ソールもBoost素材からLightstrike Proに変更。 カーボン ナイロンプレート（正確には骨の形をした カーボン ナイロンロッド）が入った靴に変身しています。アッパーがやや頼りない作りですが、走った感触はとても良いです。 ・Asics Metaspeed Edge 26.5cm Metaspeed Sky 26.0cmも良いシューズなのですが、最近の厚底＋カーボンプレートを苦手に思っていることと、前作のMetaspeedはアッパーが硬めの素材なのか26.0cmだとだんだん窮屈に感じてきて、かつ親趾の爪が内出血を起こしてしまい、断念。Edgeに変えて26.5cmを選択するとまずまずよい。今の走り方だと、一昔のレーシングフラットのような感覚の靴があるようで、Edgeはちょうどよい感じです。 （追記）やはり初代のMetaspeed Sky も26.5cm が良いようです。 その他の靴 ・On Cloudflow 25.5cm ・New Balance Fuel Cell RC Elite 26.0cm これにもまだ慣れない。 ・On Cloudmonster 26.0cm On にしてはアッパーがきつめ、かつ少々小ぶりに作られていて26.0cmがちょうどよい。 ・Nike ズームX ヴェイパイーフライ ネクスト% 2 26.0cm やっと仲良くなった靴ですが、最近はまた遠ざかっています。

 4月９日にポイント練習をしようとしたら、はじめから右のふくらはぎが重く、どんどん痛くなる。２本目の途中で走れなくなり、止めました。 翌日も５キロ位までは走れて、その後は同じ箇所の痛み。  右足は時々不調に陥りますが、大体は右の足首が硬く、ストレッチなどをおろそかにしていると、全体的に柔軟性がなくなるようです。色々ストレッチするうちに、足首・アキレス腱の柔軟性がなくなっていると同時に、ハムストリングがうまく伸びないようで、ストレッチをするうちに漸く走れるようになりました。 先週末も時間が取れなかったので、明日はうまく走れることを祈ります。

昨年の12月から試していることを、まとめてみます。 明らかに１月後半から２月の前半に疲労を感じて、いくつかポイント練習ができていない。 2022.2.1    10.00km　ペース 5:59/km　平均心拍 131　 Adizero Pro 2022.2.3　10.00km　ペース 5:42/kｍ　平均心拍 130　Endorphine Speed 2022.2.4　（坂ダッシュ・回避） 2022.2.5　10.92km　ペース  5.58/km　平均心拍 136　Endorphine Speed 2022.2.6　（走れず） 2022.2.8　10.00km　ペース  5.50/km　平均心拍 135　Endorphine Speed 2022.2.9　坂ダッシュ・６本 2022.2.12 2000m 4:00/km X2 2022.2.13　21.51km　ペース  5.39/km　平均心拍 132　Endorphine Pro 2022.2.15　9.85km　ペース  5.52/km　平均心拍 136　Endorphine Speed 2022.2.19　10.00km　ペース  5.56/km　平均心拍 130　Endorphine Pro 2022.2.20　15.82km　ペース  5.41/km　平均心拍 130　Endorphine Speed 2022.2.22　10.02km　ペース  5.41/km　平均心拍 133　Asics Metaspeed Sky 2022.2.23　坂ダッシュ・６本 2022.2.24　6.48km　ペース  5.42/km　平均心拍 133　Adizero Japan 6 2022.2.26　1000m 4:00/km +200m Jog +1000m 4:00/km X3 Adizero Sen 8 2022.2.27　 21.30km　ペース  5.39/km　平均心拍 132　 Asics Metaspeed Sky 2022.2.27　 10.00km　ペース  5.46/km　平均心拍 132　 Endorphine Speed 平均心拍が130を超えないようにしているのですが、少々負荷をかけすぎですかね。ボチボチ行きましょう。

 昨年の12月から試していることを、まとめてみます。 2022.1.1    10.43km　ペース 5:51/km　平均心拍 128　Endorphine Speed 2022.1.5    坂ダッシュ 2022.1.4    10.43km　ペース 5:44/km　平均心拍 128　Endorphine Speed 2022.1.6      8.64km　ペース 5:46/km　平均心拍 129　Endorphine Speed 2022.1.8    クルーズインターバル 2km X 3 2022.1.9    25.22km　ペース 5:48/km　平均心拍 128　Metaspeed Sky 2022.1.12   坂ダッシュ 2022.1.13  10.43km　ペース 6:06/km　平均心拍 128　Endorphine Speed 2022.1.15    クルーズインターバル 2km X 3 2022.1.16  25.85km　ペース 6:03/km　平均心拍 130　Adios Pro 2022.1.18  10.43km　ペース 5:55/km　平均心拍 129　Endorphine Speed 2022.1.19   坂ダッシュ 2022.1.20  10.44km　ペース 6:00/km　平均心拍 131　Endorphine Speed 2022.1.22    クルーズインターバル 2km X 3 2022.1.23  25.69km　ペース 5:37/km　平均心拍 128　Metaspeed Sky 2022.1.25    9.99km　ペース 6:05/km　平均心拍 132　Adizero Japan6 2022.1.27  10.01km　ペース 6:21/km　平均心拍 133　Adizero Pro 2022.1.29    クルーズインターバル 2km X 3 2022.1.30  21.24km　ペース 5:38/km　平均心拍 132　 Endorphine Speed 2022.2.1    10.00km　ペース 5:59/km　平均心拍 131　 Adizero Pro 今までジョグのペースは心拍数140を超えないことを目指していたのですが、強度が強すぎるのはないかと考え、かなり落として心拍数13

みなさん、明けましておめでとうございます。 体力が落ちているのを実感しながら、それでも走力を向上しようとあがいております。昨年11月くらいからボチボチ試している、試したいと思っていることを備忘録として書きます。 ・スケジュール 走る時間があまり取れない中、最低週４日位は走りたいと思っています。 　 月曜： ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 火曜： ジョグ 　 水曜： 短めジョグ＋坂ダッシュ6〜8本、腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 木曜： ジョグ 　 金曜： ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 土曜： トラックで、インターバルか、閾値走か、クルーズインターバル 　 日曜： ロングジョグ 水曜が忙しかったり、天気が悪い日は 　 月曜： ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 火曜： 短めジョグ＋坂ダッシュ6〜8本 　 水曜： 腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 木曜： ジョグ 　 金曜： ランオフ、ただし腹筋・コアマッスルのトレーニング 　 土曜： トラックで、インターバルか、閾値走か、クルーズインターバル 　 日曜： ロングジョグ ・ジョグのペース 田中宏暁先生 （2018年に亡くなられていることを最近知った）のお弟子さんと話す機会があり、スロージョグに興味を持って再度勉強し直す。今まで、ジョグのペースは心拍数で140/分を超えないペースで設定していたのだけど、私の年齢から考えても、測ったことのない最大心拍数が180/分であっても、140/分は78%くらいの強度になる。70%くらいの強度まで下げると、126〜130/分なので、これが最近のジョグの目標。体調や履いているシューズによってスピードは変わって、現在は速くても5:40/km、遅いと6:20/kmと今までの4:45〜5:15/kmの設定よりは随分遅い。しかしこの遅いペースで走った何回かは臀筋とかハムストリングが筋肉痛になりました。もう何ヶ月か続けて、経過をまとめようと思います。 ・坂ダッシュ、もしくはヒルトレ 効果の程の検証をすべきだけど、 自宅近くでは、ここ でしかヒルトレはできないのですが、続けようと思います。 ・閾値走、もしくはクルーズインターバル 以前も取り入れていましたが、私の走力だと 　4:00〜4:05/km で20〜30分、が目標ですが全